Běh 13,1 mil, nebo půl-maraton, je neuvěřitelný úspěch. Trvá týdny nebo měsíce tréninku, tvrdá práce a napětí na těle. Obnova z takového závodu je také důležitým zásahem, protože vaše svaly se musí opravit samy od přirozeného poškození, ke kterému dochází při námahových svalových vláknech, a vaše nohy ustálila nad těmito mílemi. Po půlmaratonu si dovolte, abyste se zotavili, abyste mohli začít znovu běhat v optimálním tvaru.
Výživa
Během polmaratonu byste měli pít tekutiny, abyste zůstali hydratovaní; po závodě pokračujte v hydrataci. Fotografický kredit: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images Během polmaratonu byste měli pít tekutiny, abyste zůstali hydratovaní; po závodě pokračujte v hydrataci. Pití vody, ovocné šťávy nebo sportovní nápoje nahrazující elektrolyt. Mezinárodní asociace žen běží, nebo IAWR, říká pít dostatek tekutin, že vaše moč je jasná; to je signál, že jste plně hydratováni. Asi 15 až 30 minut po závodě, jíst něco se sacharidy. To je nezbytné pro nahrazení glykogenu ve vašich svalech, které tělo používá jako energii. IAWR navrhuje pokračovat ve stravování stravy bohaté na sacharidy přibližně dva dny po závodě. Protein je také rozhodující po závodě na pomoc při obnově a opravě svalů.
Odpočinek
Vezměte ledovou lázeň po dobu přibližně sedmi nebo osmi minut a abyste se vyvarovali těsnosti, po 30 až 60 minutách se oteplujte. Foto kredit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Po spuštění polaratonu si svaly potřebují čas na opravu. Během delší námahy, jako je závod, se ve svalech vyskytují malé slzy, které potřebují čas na opravu. Ačkoli se můžete cítit lépe a méně trpělivě po několika dnech po závodě, dochází k vnitřní hojení svalů a odpočinek umožní, aby k tomu došlo optimálně. Pokud začnete běžet příliš brzy, může vás nastavit zvýšené riziko budoucího zranění. Mnoho běžců na dálku používá ledové koupele, které pomáhají redukovat záněty. Podle článku z roku 2006 v časopise "Running Times" pomáhá ponoření do ledových lázní uzavřít mikroskopické svalové slzy a tělo vysílá krev do chladných oblastí, což pomáhá vyplavit odpad, který se může během delšího namáhání nahromadit. Časopis doporučuje, aby zůstal v ledové lázni po dobu přibližně sedmi nebo osmi minut a aby se zabránilo těsnosti poté, po 30 až 60 minutách se oteplujte.
Návrat k cvičení
Křížový trénink může být dobrý způsob, jak zůstat aktivní po polovičním maratónu, zatímco vaše svaly a nohy se mohou zotavit. Křížový trénink, jako je plavání, jóga, jízda na kole nebo dokonce pěšky, by měl probíhat na úrovni snadné námahy po dobu přibližně 30 minut, naznačuje to fyziolog Pete Pfitzinger v "Running Times". Tyto aktivity pomáhají poslat krev do svalů a udržet si flexibilitu. Neexistuje žádný recept na obnovení a návrat k činnosti po polmaratonu; záleží na vašem obecném zdravotním stavu, věku a stravě. Uvědomte si signály, které vám vaše tělo pošle; jestliže trpíte bolestí nebo bolestivostí, ujistěte se, že je to snadné a možná snížíte kilometrový výkon nebo nečinnou činnost, jako je plavání.
Úvahy
Promluvte si s ostatními běžci, kteří udělali polovinu maratonů pro rady a tipy pro obnovu. Fotografický kredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Mluvte s ostatními běžci, kteří udělali polovinu maratonů pro rady a tipy pro oživení, a pokud máte pravidelnou sportovní medicínu, kterou vidíte, promluvte s ní o tom, jak se zotavujete z polmaratonu. Běh 13,1 mil není snadný výkon; dáváte své tělo a svaly spoustu práce a potřebujete čas na zotavení. Zbytek je součástí výcviku a musí být považován za takový ve vašich tréninkových plánech.
