Když chcete příští měsíc ztratit 10 liber, například schůzku ve střední škole nebo svatbu svého nejlepšího přítele, přemýšlejte dvakrát předtím, než půjdete na výživu. Místo toho, abyste se soustředili na krátkodobé výsledky, změňte své stravovací možnosti a životní styl pro dobro, přičemž se první měsíc odpojíte od nezdravých stravovacích návyků. Se zahájením plánu zdravé výživy obojí ztratíte váhu a položíte základy pro celou dobu řízení hmotnosti. Obraťte se na svého lékaře nebo na dietolog dříve, než provedete významné změny v denním režimu.
Fad dieta slibuje
Viděli jste všechny sliby - 10 liber nebo více ztracených za měsíc, týden nebo dokonce dny. Jakákoli strava, která tvrdí, že ztratíte více než 2 libry týdně a máte před a po fotky "dokázat", že to je blázen, podle FamilyDoctor.org. U těchto typů diety ztrácíte váhu vody a pravděpodobně sval v prvním nebo druhém týdnu kvůli přísným požadavkům na stravu - možná vyříznete nebo vážně omezujete celou skupinu potravin, například sacharidy. Velkým problémem s výstředlivými diety je, že i když přinášejí rychlou úvodní hubnutí, je pravděpodobné, že získáte váhu zpět - a možná i více.
Pro spolehlivou ztrátu hmotnosti je lepší začít s plánem zdravé výživy, který vám pomůže zhubnout jak zpočátku, tak v průběhu času a začlenit ji do programu pravidelné fyzické aktivity.
Předběžné metody hubnutí
Ačkoli ne všichni jsou stejní, výživové pravidlo palce je, že přijít o libru hmotnosti, je třeba vytvořit kalorický deficit o 3500 kalorií. Chcete-li ztratit 10 liber za měsíc, pak byste museli odstranit celkem 35 000 kalorií buď snížením příjmu potravy, cvičením spalováním kalorií nebo kombinací obou. Zní to jako obrovské množství, ale zvážte některé jednoduché položky, které již máte ve vaší stravě, které silně přispívají k vašim denním kaloriím.
Pro začátek si přečtěte své názory na jídlo a pití a ohořte prázdné kalorie, ty, které nezpůsobují žádné výživy. Cukrová jídla a nápoje by měly být první. Pokud jste zvyklí pít dva pravidelné koly denně, jednu s obědem a druhou v polovině odpoledne na vyzvednutí, měli byste vědět, že každá 12-unce podávaná normální cola přichází na 155 kalorií nebo 310 pro dva. Pokud eliminujete tyto dvě porce z vašeho denního plánu, snížili jste v průběhu jednoho měsíce 9 300 kalorií, aniž by došlo k dalším změnám - téměř 3 liber váhy. Vyměňte kolu za čistou vodu, nebo pokud toužíte po šumění, vypijte minerální vodu s nulovou kalorií.
Rychlé občerstvení by mělo být další na seznamu. Možná, že jít na oběd je hamburger a hranolky v restauraci rychlého občerstvení poblíž vaší kanceláře. Dokonce i udržet burger, ušetříte 497 kalorií tím, že vynecháte velké množství hranolků; pokud normálně smažíte hranolky třikrát týdně, ušetřili byste za měsíc téměř 6 000 kalorií. S těmito dvěma malými změnami jste ušetřili 15 300 kalorií za měsíc nebo méně než 4,5 liber.
Přemýšlejte o ostatních kaloriích, které můžete vyloučit nebo omezit. Kolikrát za měsíc si dopřejete zmrzlinu? Jediný šálek čokoládové zmrzliny obsahuje 371 kalorií. Dokonce i když to máte jen jednou týdně, je to 1,500 kalorií za měsíc, které jste si mohli ušetřit. S touto změnou jste ušetřili téměř 17 000 kalorií nebo téměř polovinu svého cíle.
Ovládání porcí pro hubnutí
Na začátku svého plánu hubnutí se naučíte rozlišovat mezi porci a porcemi. Servírování je doporučené množství potraviny, na které jsou založeny nutriční informace - například kalorie. Naopak, část je to, co jste vlastně sloužili, a obě měření se mohou od sebe lišit. Pokud např. Naplníte talíř těstovinami na dvě noci v týdnu, můžete dostat až 2 šálky pro vaši část, pokud správná velikost vařených těstovin je pouze 1/2 šálku. Dvě šálky vařených špaget obsahují téměř 400 kalorií, zatímco 1/2 šálku je čtvrtina. Pokud snížíte doporučenou velikost porce, ušetříte v průběhu měsíce téměř 300 kalorií nebo 2,400 kalorií - a to nezahrnuje spasené kalorie jíst méně omáčky a sýra.
Nebo předpokládejme, že váš nápad na uspokojující večeři znamená "kus" steaku, který by v případě, že byste to skutečně zvážil, mohl být 1 libra surový. Zatímco to je společná část, správná velikost porce je jen 3 unce masa - asi velikost balíčku karet. Vaše úspora tím, že se rozhodnete pro 3 unce steaků dvakrát týdně, je pro měsíc necelých 4 300 kalorií.
Tyto dvě změny na běžných porcích vám v průběhu měsíce ušetří zhruba 7 000 kalorií nebo asi 2 liber.
Zůstat při plném úbytku hmotnosti
Pokud vyřezáváte potraviny a snižujete porce, budete pravděpodobně přemýšleli, jak budete plnit v procesu, jak se snažit ztratit 10 liber. Odpověď spočívá v koncepci nízké hustoty energie, a právě zde dochází ke změně jídelních možností.
Potraviny, které mají nízký obsah energie nebo kalorií, ale mají vysokou výživu, jsou vaši nejlepšími přáteli, když se snažíte zhubnout a udržet ji. Tyto potraviny dodávají méně kalorií na gram, což znamená, že můžete jíst více z nich, než vy můžete s vysokoenergeticky hustými potravinami. Nízkoenergetické potraviny mají také tendenci být bohaté na vodu, vlákninu a bílkoviny, které vám pomáhají udržet plný pocit. Satiety pomáhá řídit příjem jídla a zase řídit váhu.
Vezměte v úvahu, že můžete jíst jednu a půl pomeranče pro stejné množství kalorií jako jen tři praclíky. Pomeranče jsou plné uspokojivých vláken a také vitamínu C, zatímco tyčinky propeklů jsou většinou vysoké sodíku, což je živina, která může způsobit nadýmání a přírůstek hmotnosti vody.V jedné studii, publikované ve Journal of the American College of Nutrition v roce 2005, přiměřený příjem vitaminu C pomohl subjektům spalovat tuky během cvičení o 30 procent lépe než jedinci s vyčerpaným vitamínem C. Tato živina má řadu dalších výhod, jako je ochrana buněk před poškozením, posílení imunity a udržení vašich tkání a kostí zdravých.
Místo rajčat s vysokým obsahem energie na snídani si můžete vybrat z celozrnného ovoce bohatého na vlákninu, bohatou na vlákninu, plněné plátkem jablek a skořice. Naplňte většinu jídelníčku na oběd a večeři s nízkoenergetickou hustou zeleninou, která má také vysokou vlákninu, jako jsou zelené zeleniny, a jíst potraviny s vyššími kaloriemi a vyššími tuky, jako je maso v dávkách 3 unce. Nebo přidejte zeleninu, jako je brokolice, špenát, paprika a houby, na vaši polovinu šálku vařených špaget, abyste naplnili svůj talíř a žaludek. Namísto plného šálku zmrzliny pro dezerty, mít čtvrt nebo polovinu šálku a top s hrstkou nízkých kalorií, bobule bohaté na vlákniny. Ještě lepší, vyměňte zmrzlinu za nádobu krémového řeckého jogurtu, který je vyšší v bílkovinách a má nižší obsah kalorií.
Cvičení pro hubnutí
Samotná strava neztratí kilo; budete také muset spálit kalorie prostřednictvím pravidelného programu cvičení. Výzkum naznačuje, že 30 minut aerobní aktivity alespoň pět dní v týdnu bude pracovat na snížení tělesné hmotnosti. Pokud však potřebujete rychleji ztratit - třeba 10 liber za měsíc - můžete využít až 60 minut. To by mohlo znamenat velmi rychlé chůze, jízdu na kole, plavání, běh nebo sport. Osoba, která váží 155 liber, spálí 186 kalorií v živé, 30 minutové procházce, zatímco stejná osoba bude vypalovat 372 kalorií plaveckými koly za stejnou dobu. Vyberte si něco, co chcete, a držte se s ním za nejlepší výsledky. Pokud milujete plavání, můžete spálit z 1 500 až 2 200 kalorií za týden tím, že budete plavat za půl hodiny většinu dnů v týdnu, v závislosti na vaší hmotnosti. Za měsíc to je 6 000 až 8 800 kalorií.
Spojte svůj aerobní program se silovým tréninkem; Centra pro kontrolu a prevenci nemocí naznačují, že všechny svalové skupiny pracují nejméně dva dny v týdnu. To vám pomůže tónovat a vybudovat svalové svaly, když ztratíte těch 10 liber, necháte vypadat ořez a cítění silné.
