Barbell a činky řady jsou kombinované kombinované cvičení, které pomáhají rozvinout silný, svalnatý záda. Systém silných vzpěrů obhajuje těžké závaží a nízké opakování, které kladou značný důraz na muskuloskeletální strukturu, což zdůrazňuje potřebu správné techniky ke snížení rizika zranění. Pokud si nejste jisti, jak provést cvičení, poraďte se s certifikovaným trenérem.
Provedení řádků barbecu
Chcete-li provést řadu řidičů, začněte tím, že přijmete postoj šíře kyčle a mírně ohnout kolena. Držte si záda rovně, zatlačte zadní část a boky zpátky, abyste se naklonili dopředu a uchopte činku s šířkou kyčle, rukojetí přes rameno. Posuňte své jádro tak, abyste chránili vaši páteř, udržovali si polohu těla a vydechujte, zatímco řádek míříte až k hornímu pasu a lokty směřují vzhůru. Vdechujte, jak snižujete činku, dokud vaše paže nejsou rovně příprava pro dalšího zástupce.
Provádění řádků činků
Řada činky je také známá jako řádek s jedním ramenem. Stojte vedle lavice a položte koleno a podpůrnou rameno na lavici. Umístěte stojící nohu vedle lavice a naklonějte se dopředu, abyste uchopili činku. Udržujte záda rovně a zhruba rovnoběžně s podlahou, pak vyčistěte jádro a vydechujte, když vykládáte činka směrem nahoru k žebrám, zatímco vytáhnete lopatku nebo rameno. Inhalajte, když spouštíte činku, zatímco stlačíte nebo vložíte lopatku dopředu. Zastavte, když činka visí rovně dolů při přípravy na dalšího zástupce. Přepněte ruce po požadovaném počtu opakování.
Efektivnost řady Barbell
Řádka černých karet, známá také jako ohnutá řada řemenů, je náročný pohyb, který zabírá váš latissimus dorsi (nebo lats), kosočtverec a trapezius. Postavení vašeho těla přitahuje spodní vrstvy spodní části zad, stejně jako jiné stabilizační svaly, jako jsou vaše hamstringy, glutety, abs a oblique, aby se vaše tělo stabilizovalo. Podle silového trenéra Charlesa Poliquina se tím snižuje účinnost řady činky při rozvoji horní části zad, protože energie a zaostření jsou odkloněny od cílové oblasti při vypalování stabilizačních svalů. Na druhé straně Mehdi Hadim, zakladatel Stronglifts, věří, že řada činky je rozhodující pro získání svalů a síly, protože jste schopni snadno aplikovat princip progresivního přetížení přidáním extra váhy na každou cvičení.
Účinnost řádek činky
Činková řada pracuje se svými laty, rhomboidy a trapeziusem bez stresu na dolní části zad, který je spojen s řadami činky, a vaše tělesná poloha vyžaduje menší aktivaci vašich stabilizačních svalů. Můžete se více soustředit na cílové svaly a dosáhnout většího rozsahu pohybu, zvláště pak záchvatu lopatky a deprese, která je nezbytná pro úplné zapojení vašich lat a kosočtverců.
Závaží a variace
Pokud jste zkušený vzpěrač a dokážete pracovat s velmi těžkými váhami pro jednoruční řadu činků, ujistěte se, že cvičení provádějte správnou technikou a celou řadou pohybů, abyste plně pracovali na lats a kosoštcikách. Jednou nevýhodou použití těžkých závaží je, že při výpadku zbraní může být trochu unavený. Vyhýbejte se tím, že nejprve pracujete s slabší paží. Případně proveďte dvěma rameny činky položením lícem dolů na cvičební lavičku se sklonem nastaveným přibližně na 60 stupňů.
