Protein je základní makronutrient, který podporuje zdravé tkáně a svaly. Když se snažíte získat váhu, zejména ve formě svalů, extra porce bílkovin vám pomohou zvýšit kalorie a podpořit cvičení. Protein není jen pro kulturisty; průměrná žena, která se snaží budovat svaly a síly, těží z denního příjmu 0,6 až 0,9 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Pro ženu s hmotností 130 liber je to asi 78 až 117 gramů denně. Rozšiřte spotřebu bílkovin na několik jídel a občerstvení. Zvolte kvalitní proteiny, spíše než ty, které jsou vysoce konzervační a nasycené, a přidejte kalorie a zvyšte příjem živin.
Kalorie pomáhat ženám získat váhu
Plánuje získat jen 1/2 až 1 libra za týden, což vyžaduje denní kalorický přebytek pouze 250 až 500 kalorií. Získání rychlejší rychlosti znamená, že se dostanete přebytečný tělesný tuk spíše než koncentrovaný sval.
Pokud máte tendenci snadno získat tuky, zaměřte se na pomalejší rychlost zisků a jen 250 kalorií denně. Pokud je váš metabolismus obzvláště vysoký a přírůstek hmotnosti je výzvou, může být lepším cílem překročení 500 kalorií za den. Když se snažíte získat váhu, přidané kalorie by měly pocházet ze směsi nenasycených tuků, škrobové zeleniny, ovoce, celozrnných i bílkovinných.
Přidejte dávky bílkovin pro zvýšení hmotnosti
Jeden způsob, jak zvýšit obsah bílkovin pomocí kalorií, je jednoduše zvýšit velikost porcí při jídle. Podávejte další 1/2 šálku černých fazolí na salát na oběd, na 115 kalorií a 8 gramů bílkovin; vyškrábejte tři vejce, které mají se snídaní cereálií pro 273 kalorií a 18 gramů bílkovin; nebo mít dvě další unce steaku na večeři pro 114 kalorií a 16 gramů bílkovin.
Vysokokalorické občerstvení mezi jídly pomáhá při přírůstku hmotnosti. Vyrobte je bohatou na bílkoviny výběrem šálku tvarohu smíchaného s rozinkami a mandlemi; sušené krůty se sýrovými a celozrnnými krekry; nebo řecký jogurt smíchaný s granolou a bobulí.
Protein na podporu zisků z cvičení
Pro ženu, která má zájem na budování svalů, před a po cvičení svačinu podporuje úsilí v tělocvičně. Během hodiny, než jste zvedli závaží, obdržíte bílkovinové občerstvení, například dvě vařená vajíčka s banánem nebo šálkem mléka smíchaným s bílkovinným práškem. Jakmile po tréninku můžete konzumovat občerstvení s nejméně 15 až 20 gramy bílkovin. Něco podobného vaší pre-cvičení svačinu je možnost, ale tak je plné jídlo, jako je losos s brokolicí a pečené sladké brambory. Zatímco váš celkový příjem proteinů pro den hraje důležitější roli ve vašem celkovém svalovém a hmotnostním přírůstku, konzumace bílkovin brzy po cvičení pomáhá obnově.
Pro pohodlí udělejte bílkovinový smoothie s 1 šálkem jogurtu, 1 banánem, 1/2 až 1 šálkem bobulí, hrnek špenátu, lžíce lněných semen a 1 1/2 až 2 polévky bílkovinného prášku. Pijte půl před tréninkem a zbytek pošlete do přenosného šálku, který bude pít ihned poté. Obsahuje asi 500 kalorií a téměř 40 gramů bílkovin.
Vysokokalorické zdroje bílkovin
Chudé maso, drůbež a ryby nejsou vždy nejlepší volbou kalorií - hustých bílkovin, zvláště pokud máte omezenou chuť k jídlu a nemůžete trvat více než několik uncí najednou. Arašidové máslo poskytuje téměř 200 kalorií a 8 gramů bílkovin na 2 polévkové lžíce a může se jíst na cestách s krekry, celozrnným chlebem nebo jako plody na ovoce. Nalijte šálek stezky mix do pytle s zipem, který se po celý den pasí na 693 kalorií a 20 gramů bílkovin. Nebo pokud dáváte přednost na občerstvení na semenech, šálka tekvicových semen poskytuje 39 gramů bílkovin a 721 kalorií.
