Pronované a nakloněné vytahování jsou vynikající cviky, které se zaměřují na horní část těla pro růst svalů. Pronace a supinace odkazují na umístění vašich rukou během cvičení. Tím, že změníte svou přilnavost, přenesete zaostření na svaly a dokonce i typ podnětného výcviku.
Definice
Vytváření pull-up s pronated grip znamená, že vaše dlaně čelí od vašeho těla, jak si dělá cvičení. Chcete-li to udělat správně, pohněte si lokty dolů a dozadu, jak vytáhnete tělo nahoru směrem k vytahovací liště. Mnozí dělají chybu zastavit, když jejich brada dosáhne bodu nad tyčí. Podle "3-D Muscle-Building" autorů Jonathana Lawsona a Steve Holmana se soustředí na to, že vysušíte hruď směrem k baru, abyste měli nahoře kontrakci. Přilnavá rukojeť se provádí s vašimi dlaněmi obrácenými k tělu, jako kudrlinek používaný při kadeře bicepsu. Řídit si lokty dozadu a ven, jak si vytáhnete tělo nahoru pro plné zadní kontrakce.
Význam
Význam použitého úchopu během vytáčení je část zad, kterou cílí cvičení a druh síly, který platí pro ty svalové vlákna. Pronované grip vytváří to, co Lawson a Holman nazývají maximální sílu, středový stimul na zadních svalech, zaměřený primárně na latissimus dorsi a rhomboids. Tento typ cvičení by měl nastat nejdříve ve vašem tréninku, protože se zabývá více svalových vláken než izolace-orientovaný trénink. Přitahování vašeho úchopu přináší na zadní straně více stimulace izolace nebo kontrahované polohy. Tato podsaditá forma je nejlepší pro dokončení zadního tréninku.
Účinky
Předpokládané vytahování zaměřuje na rhomboidy a latissimus dorsi na růst svalů v rozsahu osm až dvanáct opakování podle "3-D Muscle-Building". Tato rukojeť také kladla důraz na předloktí, ramena a biceps jako stabilizátory. Přitahování držadla přesouvá důraz na biceps. Ve skutečnosti tím, že držíte předloktí kolmo na zem, můžete přímo zaměřit biceps. Pro tento specifický tréninkový důraz zastavte fázi snižování cvičení, když vaše horní paže dosáhnou rovnoběžně se zemí nebo těsně pod. Když provádíte závrtné zátahy na zádech, plně uzavřete každý rep stisknutím loktů zpět a ven.
Použití
Navržené a nakloněné vytahování vytvářejí vynikající složené cviky pro celé horní tělo. Podle autorů Jeff Anderson, kteří bojují proti tuku, mají cvičení s tělesnou hmotností, jako např. Pull-ups, jedinečný stimulační účinek na centrální nervový systém, protože musíte vyrovnat a stabilizovat tělo proti gravitaci. Můžete použít pronate pull-ups jako primární složený pohyb pro rozvoj šířky zad, přidání odporu zavěšením vážených desek od ponorného pásu. Supinované vytažení mohou být použity buď jako izolační pohyb pro zadní svaly, nebo jako hromadné hnutí pro biceps.
Úvahy
Při změně vašeho uchopení se změní důraz na svaly zaměřené na pronate a supinated pull-ups. Například buď cvičení může být provedeno rukama umístěnými v různých vzdálenostech od sebe na vytahovací liště. Stážisté se mohou rozhodnout využít úzkou přilnavost, velmi širokou přilnavost nebo něco mezi nimi. "3-D Muscle Building" autory Lawson a Holman doporučují metodu "out-for-out" a "out-for-in" pro určení vašeho držadla. Chcete-li se zaměřit uprostřed zad, zaujměte širší záběr na liště. Kvůli důrazu na šířku zádového uchycení se uchopte blíž. Zvedací lišty mohou být dále diverzifikovány výběrem rukojeti palce nebo palce. Začátek školení by měl vždy zabalit palec kolem tyče pro bezpečnost. Nicméně, opuštění palce z vašeho uchopení může pomoci posunout důraz z bicepsu zatímco dělá pronated a supinated pull-ups pro záda svaly.
