Lidé získávají váhu, často zjišťují, že nadbytečný tuk se hromadí na hýždě. I když je to běžný problém, může být vyřešeno pravidelným režimem fyzické aktivity a výživných stravovacích návyků. Proveďte cvičení posilující glutety, abyste změnili hýždě a aerobní činnost, abyste ztratili tělesný tuk. Kombinace těchto základních prvků vám pomůže poskytnout vašemu zadku menší, pevnější vzhled.
Redukce tělesného tuku
Krok 1
Během týdne provádějte minimálně 150 minut střednědobé aerobní aktivity, jak navrhuje Centrum pro kontrolu a prevenci onemocnění v USA. Vykonávejte delší dobu, abyste rychleji odbourali tuky.
Krok 2
Podílejte se na činnostech, které vám rádi zůstanou motivováni. Brisk chůze, pěší turistika, jogging, jízda na kole a koupání jsou příjemné aktivity, které vypalují stovky kalorií za hodinu.
Krok 3
Snižte denní příjem kalorií tím, že konzumujete menší porce. Jezte zdravé potraviny s nízkým obsahem kalorií, včetně čerstvého ovoce, zeleniny, nízkotučných mléčných výrobků, ořechů a luštěnin.
Mule Kicks
Krok 1
Proveďte mula kicks, abyste tónovali glutes, navrhuje americká rada pro cvičení. Klečte na zemi s dlaněmi a koleny na podlaze. Držte ruce přímo pod rameny a nohy v úhlu 90 stupňů.
Krok 2
Při zvedání dolní levé nohy ze země udržujte rovný zád a utažené břicho. Zvedněte nohu vzhůru v pohybu obloukem, držte nohu v pravém úhlu a pokračujte v zvedání nohy, dokud není nad hýždí.
Krok 3
Stiskněte glutes a zvedněte nohu, dokud vaše stehno není rovnoběžné s podlahou. Pomalu se vraťte do původní polohy. Alternativní nohy mezi sadami. Dokončete tři sady osmi až 12 opakování s každou nohou.
Lunges
Krok 1
Přidejte výplně do posilovacího programu, který pomáhá rozvíjet svaly hýždí. Stáhneme si rovnou, břicho pevně a rukama po stranách. Pokračujte v levé noze a sklopte pravé koleno k podlaze ohýbáním kolen.
Krok 2
Pokračujte v ohýbání kolen, až se pravé koleno téměř dotýká podlahy. Udržujte své levé koleno přímo nad levou nohou.
Krok 3
Vraťte se do původní polohy stlačením levé nohy z podlahy. Alternativní nohy mezi sady nebo opakováním. Držte činku v každé ruce pro další odpor. Dokončete tři sady osmi až 12 opakování s každou nohou.
Tipy
- Provádějte energičtější formy cvičení, které rychle a v celém těle ztrácejí tuk. Provádějte tréninkové cvičení zaměřující se na glutety dva až tři dny v týdnu.
Upozornění
- Poraďte se svým lékařem dříve, než začnete s programem na snížení tělesné hmotnosti.
