Zlepšení vaší základní síly rozvíjí sval v těle vašeho těla, včetně dolní části zad a boků. Jádro je tvořeno abs; boky nebo boky pasu; a erektor spinae svaly, nebo dolní části zad. Mezi základní přínosy v oblasti výcviku patří lepší držení těla, těsnější pas a zlepšená stabilita a rovnováha.
Stabilita rozšíření nohy
Stabilní nástavce kuličkových nohou stimulují spodní část zad, zatímco zachycují svaly jádra pro stabilizaci. Začněte na všech čtyřech s míčem stability pod boky. Nakloňte se lehce dopředu tak, aby nohy byly asi o palec od podlahy. Natahujte nohy rovně. Pomalu zvedněte nohy, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou. Dolní nohy dolů do výchozí pozice. Nedovolte, aby se kolena během pohybu pohybovala. Opakujte cvičení ve třech sadách po 20 opakováních.
Ležící Supermans
Ležaté supermany pracují na dolních svaly zad. Lehněte si tvář dolů a ruce a nohy se roztáhnou rovně. Pomalu zvedněte pravou ruku a zvedněte levou nohu. Vraťte se do výchozí pozice. Zvedněte levou ruku při zvedání pravé nohy. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Pokračujte střídajícími se stranami pro tři sady s 20 opakováními na každé straně.
Boční prkna
Boční prkna zachycují svaly jádra při cílení na obličeky. Leží na pravé straně s loktem, který podporuje horní část těla. Natahujte nohy rovně spolu nohama. Zvedněte kyčlí z podlahy a udržujte si páteř v přímce. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund. Sejměte kyčle k zemi a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte pro tři sady po dobu 30 sekund.
Stability Ball Ruské Twists
Stabilita míče Ruské zkroucení se zaměřují na šikmé svaly, zatímco stimulují abs a dolní část zad. Posaďte se na míč stability a držte lékařskou kouli s oběma rukama. Projděte nohy dopředu, dokud vaše hlava, krk a ramenní listy nesou stabilní koule. Zvedněte boky do můstku. Roztáhněte ruce přímo držením míče přímo nad hrudník. Twist od kmene otočení vašeho těla doprava, dokud vaše paže jsou rovnoběžné s podlahou. Twist do středu, návrat do výchozí pozice. Opakujte pohyb na levé straně a vraťte se do výchozí pozice. Proveďte cvičení ve třech sadách po 20 opakováních na každé straně.
