Nadváha a obezita jsou vážné zdravotní problémy, které postihují více než 17 procent dětí a dospívajících ve Spojených státech. Byť nadváhou dospívající dívka může ovlivnit vaše sebevyjádření a sebeúctu a způsobit sociální problémy. Naštěstí jednoduchými změnami ve vaší stravě a zvyšováním úrovně fyzické aktivity můžete začít snižovat váhu bez opuštění vašeho domova. Proveďte jednoduchý 30-ti minutový trénink každý den, abyste zvýšili svůj metabolismus a snížili množství kalorií, které jíte, abyste spalovali tuky a podporovali hubnutí.
Cvičení
Krok 1
Skočte lano po dobu pěti minut, abyste si zahřáli svaly a připravte tělo na cvičení. Případně použijte kardio cvičební pomůcku, jako je stacionární kolo, běžecký pás nebo eliptický, pokud je k dispozici.
Krok 2
Začněte s lunges tón svaly v hýždě a stehna. Postavte se nohama spolu a potom proveďte velký krok vpřed s pravou nohou. Ohnout kolena a přivést své levé koleno k podlaze. Vaše pravé koleno by mělo tvořit úhel 90 stupňů. Zatlačte pravou nohu, abyste narovnali nohy a vrátili se do výchozí pozice. Opakujte s levou nohou. Opakujte 10 až 20 krát s každým vedoucím nožem.
Krok 3
Knoflíky tónují horní část těla. Položte ruce a kolena na podlahu. Umístěte horní tělesnou hmotnost na ruce a držte ruce rovně. Držte si záda a abs přímo a ztuhlý svaly. Nezakrývejte záda. Snižte hrudník směrem k podlaze, ohýbáním loktů směrem ke stranám. Pomalu se vraťte do výchozí polohy tím, že roztáhnete ruce. Opakujte 10 až 20krát.
Krok 4
Zvyšte svou srdeční frekvenci tím, že provedete 30 sekund skokových zvedáků, 30 sekund skoku a 30 vteřin běží na místě.
Krok 5
Dělejte drtí, abyste tónovali břišní svaly. Lehněte si na podlaze na zádech. Ohnout kolena a položit nohy na podlahu. Položte ruce za hlavu. Pomalu zvedněte hlavu a ramena z podlahy tím, že se označíte abs. Držte spodní část zadku v kontaktu s podlahou po celou dobu. Pomalu dolů ramena zpět na podlahu a opakujte 20 krát.
Krok 6
Projděte si břicho a zpevněte si záda supermany. Prodlužte tělo rovnání rukou a nohou. Zvedněte ruce a nohy z podlahy tak vysoko, jak jen můžete. Držte krátce a dolů. Držte tvář k podlaze po celou dobu. Opakujte 10 až 20krát.
Krok 7
Opakujte kroky 1 až 6 dvakrát až čtyřikrát na plný 30 minutový trénink. Jak se vaše fitness zlepšuje, zvyšte počet opakování a nastavte 60 minutový trénink.
Strava
Krok 1
Jezte výživnou snídani postavenou kolem ovesných vloček a čerstvých bobulí, vaječné bílé omelety nebo nízkotučného jogurtu. Jíst snídaně pomáhá snížit huger, který způsobuje, abyste jíst nezdravé občerstvení po celý den.
Krok 2
Vystřihněte zpracované potraviny, které jsou plné prázdných kalorií. Patří sem smažené potraviny, bonbóny, pečivo, pečivo, bílý chléb, soda, pizza a chipsy. Také omezte příjem vysoce kalorií, jako je sýr, džus a těstoviny.
Krok 3
Zahrnujte čerstvé ovoce do své každodenní stravy, jíte je jako občerstvení a dezerty. Vezměte kousek čerstvého ovoce, jako je jablko, hruška, banán nebo šálek čerstvých bobulí každé dvě až tři hodiny, abyste udrželi hladinu cukru v krvi stabilní a vyhýbali se nezdravým potížím s jídlem.
Krok 4
Přidejte zeleninu k jídlu nebo povzbuzujte své rodiče k vaření více zeleniny, aby nahradily některé z vyšších kalorií, jako jsou rýže, těstoviny, brambory a maso, ve vašem jídle. Vytvořte nízkokalorický zeleninový salát s rajčaty, okurkou, hlávkovým salátem, sladkou paprikou a kuřecími prsíčky nebo krevetky na grilu. Jezte s nízkokalorickým obvazem před jídlem nebo s jídlem, abyste naplnili břicho a omezili příjem jídla s vyššími kaloriemi.
Krok 5
Pít ledovou studenou vodu před jídlem, abyste naplnili břicho a omezili příjem jídla. Také vypijte sklenici vody každých několik hodin, abyste se udržela hydratovaná.
Věci, které budete potřebovat
- Ovesné vločky
- Čerstvé ovoce
- Bílky
- Jogurt
- Zelenina
- Grilované kuřecí prsíčka
- Krevety
Tipy
- Nahraďte cvičení cvičením podle svého výběru, které se zaměřuje na stejnou část těla. Například, vyměňte výpalky s dřepy a drtí se situps. Můžete také přidat další cvičení, pokud chcete.
Upozornění
- Vždy se poraďte s lékařem a rodiči dříve, než začnete novou rutinní cvičení. Váš lékař vám může také poradit s množstvím kalorií, které byste měli jíst, abyste měli zdravou váhu.
