Stehna - mají potenciál být vaším nejlepším přínosem nebo nejhorším. Máte-li na vnějších stehnech další tuky, pravděpodobně jste přesvědčeni, že spadáte do druhé kategorie. Pokud hledáte, abyste zatažili zátěž a vyměnili tyto sedlové vaky za sadu štíhlých, vyztužených stehen, vydejte se na cestu, která mění tělo, které kombinuje zdravé stravovací návyky s pravidelnými kardio a silovými tréninkovými cvičeními.
Ztratit tuku
Krok 1
Pohybujte se pravidelně. Foto kredit: kzenon / iStock / Getty Images Pravidelně zvyšujte srdeční frekvenci. Chůze, jogging, eliptický trénink, veslování, plavání, kick boxing a Zumba jsou všechny vhodné způsoby, jak splnit vaše kardiologické kvóty. Rozhodněte se pro středně intenzivní cvičení nejméně 30 minut pět dní v týdnu, cvičení s vysokou intenzitou po dobu nejméně 20 minut tři dny týdně nebo kombinace obou. Americká vysoká škola sportovní medicíny naznačuje, že cvičení s vysokou intenzitou je nejlepší pro zlepšení tělesného složení.
Krok 2
Pevnost trénujte pravidelně, abyste zvýšili svalovou hmotu. Foto kredit: kzenon / iStock / Getty Images Zvyšte svalovou hmotu silovými tréninkovými cvičeními na tři nepřetržité dny v týdnu. Cvičení, které se zaměřují na hlavní svaly ve vašem těle, jako jsou squaty, lunges, deadlifts, ramenní lisy a stolní lavice, učiní váš trénink efektivní a efektivní. Zaměřte se na dvě až tři série osmi až 12 opakování každého cvičení s dostatečně těžkými váhami, abyste nemohli dokončit více než 12 opakování. Okruhový trénink může být také prospěšný a zahrnuje jednu sadu cviků s minimálním odpočinkem mezi sady, po opakování okruhu.
Krok 3
Držte se pryč od zpracovaných potravin s vysokým obsahem tuku. Fotografický kredit: Leighton-Anthony Miller / iStock / Getty Images Vyhněte se vysoko tučným nebo zpracovaným potravinám. Oslovte místo čerstvých celých potravin, jako je zelenina, ovoce, celozrnné, ořechy, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, vejce a štíhlé kusy masa.
Krok 4
Sledujte svůj příjem kalorií. Foto kredit: Grata Victoria / iStock / Getty Images Sledujte svůj příjem kalorií. Příliš mnoho jídla se přidá k vašim tukům - jíst příliš málo může dát tělo do hladovění a mít stejné účinky. Jeden kilogram tělesného tuku obsahuje 3500 kalorií a ztrátu, že libra vyžaduje snížení kalorií nebo zvýšení počtu kalorií o 3500 kalorií. Kardio sezení může spálit kdekoli od několika set do několika set kalorií na relaci.
Tónujte svaly
Krok 1
Práce na tónování svalů v stehnech a boky. Foto kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Ležte na pravé straně s boky a nohama naskládanými a pravým loktem na horní části těla. Stabilizujte boky a trup a zvedněte boky z podlahy a současně zvedněte levou nohu od těla. Pomalu spusťte boky zpět na podlahu a nohu zpátky do těla. Opakujte na levé straně. Další verze boční nohy - bez "můstku" - zvyšuje spočívající v udržení boků na podlaze a zvyšování horní nohy co nejvyšší - co nejblíže k vertikální pro každé opakování.
Krok 2
Boční obědy jsou podobné pravidelným obědům, ale pomáhají tónovat ven ze stehen. Fotoalbum: Ben Blankenburg / iStock / Getty Images Stojte s nohama, odstupte rovně, zvedněte rovně, neutrální pánev a pevně utáhněte břicho. Proveďte velký krok vpravo a pomalu vydechněte na pravou nohu, dokud vaše stehno není rovnoběžné s podlahou a vaše koleno není nad vašim kotníkem. Stiskněte patu pro návrat do výchozí pozice. Opakujte boční výpad nalevo. Můžete použít také stroj na odvádění kyčlí v tělocvičně, ve kterém jste seděli a přesunujete stehna pryč od těla, proti odporu.
Krok 3
Zkontrolujte, zda vaše tělocvična má kabelový stroj, se kterým se nohy zvedají. Foto kredit: airet / iStock / Getty Images Připojte kabel z nízkoenergetického stroje k levému kotníku a postavte pravou stranou směrem k zařízení. Stabilizujte trup a pak zvedněte levou nohu nahoru a ven na stranu. Pauza v horní části pohybu před spuštěním zpět do výchozí pozice. Opakujte s pravou nohou.
Tipy
- Přidání svalové hmoty zvýší vaši rychlost metabolismu, což usnadní snižování tělesné hmotnosti. Americké ministerstvo zemědělství doporučuje, aby středně aktivní muži ve věku od 19 do 25 konzumovali 2800 kalorií a muži 26 až 45 let spotřebovávali 2 600 kalorií denně. Mírně aktivní ženy ve věku 19 až 25 let by měly jíst 2 200 kalorií, zatímco ženy ve věku 26 až 45 spotřebovávají 2 000 kalorií denně. Dokončete dvě až tři sady s 10 až 15 opakováními pro každé cvičení zaměřené na vnější stehna.
Upozornění
- Obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče před začátkem nového cvičení nebo programu hubnutí.
