Pokud hledáte běh rychleji nebo skočíte výš, pravděpodobně budete potřebovat zpevnit kvadriceps a hamstringy ve stehnech a sval gluteus maximus v zadku. Kulturisté nebo někdo jiný, kteří hledají tvarovanou postavu, by měli také provádět cvičení zaměřující se na glutety, štoly a hamstringy. Rovné nohy mrtvého úhlu a dřevorubce dřepy cítit hamstrings a quadriceps v stehnech, respektive. Oba cviky pracují také s gluteus maximus. Pracujte glutety a stehna dvakrát nebo třikrát týdně. Povolit 48 hodin mezi tréninkem. Zahřejte alespoň pět minut aerobního cvičení, než budete pracovat na stehnech a zadku.
Deadlifts s přímou nohou
Krok 1
Barbell Photo Credit: ekinyalgin / iStock / Getty Images Postavte se na malou vyvýšenou plošinu - abyste umožnili větší pohyb - a na podlahu si postavte činky přímo před kotníky.
Krok 2
Žena zvedání barbell Photo Credit: kzenon / iStock / Getty Images Uchopte zbraň rukojetí přes rameno a rameno a postavte se rovně s rukama roztaženými směrem dolů.
Krok 3
Žena zvedání barbell Photo Credit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Inhalajte, když ohýbáte vaše tělo dopředu od boků a pasu, aby se spodní lišta dotkla, dokud se nedaleko podlahy. Držte ruce a nohy rovně po cvičení.
Krok 4
Žena zvedání barbell Photo Credit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Vydechněte, když se dostanete do vzpřímené polohy. Proveďte osm až 12 opakování.
Barbell Squats
Krok 1
Barbell on rack Fotografický kredit: Andrey Baturin / iStock / Getty Images Odstraňte z držáku vysokou polohu na stojanu. Umístěte lištu přes ramena. Uchopte váhu s dlaními směřujícími dopředu a rukama vedle ramen.
Krok 2
Žena s nohama od sebe Foto kredit: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images Stojte rovně s nohama na ramenou.
Krok 3
Man lifting barbell Foto kredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Vdechněte, když ohybujete kolena a boky a snižujete zadní část, jako byste seděli. Udržujte nohy na místě.
Krok 4
Třída v squatu Pozice Foto: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Zastavte sestup, když stehna jsou zhruba rovnoběžná s podlahou. Udržujte kolena v souladu s nohami během cvičení.
Krok 5
Žena zvedání barbell Photo Credit: iofoto / iStock / Getty Images Vydechněte, jakmile se dostanete do výchozí pozice. Do osmi až 12 opakování.
Upozornění
- Před zahájením nového cvičebního programu mluvte s lékařem.
