Když se snažíte budovat svaly, dieta může provést nebo rozbít vzpírání rutiny. Nejenže to, co jíte, ale kolik a kdy jíte, musí být považováno za nejlepší výsledky. Školení bez správného paliva pro vaše tělo bude mít za následek menší svalové zisky a konzumace příliš mnoha kalorií může způsobit, že získáte tuky i svaly. Dobré načasování jídel vám pomůže dosáhnout nejlepších výsledků z vašich aktivit budování svalů.
Časování jídel
Akademie výživy a dietetiky doporučuje, abyste jíst malé jídlo nebo občerstvení pětkrát nebo šestkrát denně, pokud se snažíte budovat svalovou hmotu. To znamená, že jíst přibližně každé dvě až tři hodiny denně. Jíst častěji pomáhá zajistit, abyste měli dostatek paliva a živin rozptýlených po celý den pro stavbu a opravu svalů.
Složení jídel
Nejvíce přínosů, když se budete jíst každé dvě hodiny, byste se měli ujistit, že jíte v každém jídle alespoň některé bílkoviny, sacharidy a tuky. Protein pomáhá budovat svaly, zatímco sacharidy a tuky poskytují potřebné palivo pro vaše cvičení. Pokud budete konzumovat jen bílkoviny, vaše tělo bude muset použít některé z bílkovin pro pohonné hmoty a ponechat méně pro účely budování svalů. V průběhu celého dne by asi 50 až 60 procent kalorií mělo pocházet ze sacharidů, 25 procent až 30 procent z tuku a zbytek vaší kalorie z bílkovin, doporučuje Akademie výživy a dietetiky.
Částka na spotřebu
Lidé, kteří se snaží budovat svalovou hmotu, musí konzumovat nejméně 200 kalorií denně a možná až 500 až 1000 kalorií na den v závislosti na tom, zda se snaží získat váhu nebo jen přeměnit tuky na sval. Jíst každé dvě hodiny vám pomůže konzumovat dostatek kalorií. Snažte se konzumovat 30 gramů bílkovin při každém jídle, což je ekvivalent 4-unce podávaných bílkovin bohatých potravin, jako je mléko, drůbež, sója nebo maso. Studie provedená v roce 2009 univerzitou Texas Medical Branch v Galvestonu zjistila, že konzumace tohoto množství bílkovin na jedno jídlo zvyšuje svalovou stavbu, ale zvýšení množství bílkovin na jedno jídlo dále nemělo žádné další výhody.
Úvahy
Jedení každé dvě hodiny nezaručuje, že budeme vytvářet více svalů. Také je třeba se účastnit efektivního programu výcviku váhy a ujistit se, že konzumujete pouze vysoce kvalitní potraviny, jako jsou celá zrna, ovoce, nestarchická zelenina, zdroje chudých bílkovin a potraviny obsahující esenciální mastné kyseliny nacházející se v nenasycených tucích, jako je ryby, ořechy, avokády a lněné semínko. Vyberte nezpracované potraviny přes rafinované zrna a silně zpracované nebo nevyžádané potraviny. Nepoužívejte více kalorií, než potřebujete, nebo získáte tuky namísto svalů.
