Poranění rukou může házet vážný klíč v rutině posilující hrudi. Mnoho z nejčastěji prováděných hrudních cvičení využívá vaše ruce v nějaké kapacitě a bylo by špatně doporučeno po zranění v této oblasti. Navzdory tomu se neztrácí žádná naděje. Existuje několik různých cvičení, které mohou účinně zacílit na hrudní svaly bez zhoršení poraněné ruky.
Změna polohy paže vám umožní pokračovat v používání pecového balíčku. Foto kredit: DrDjJanek / iStock / Getty Images Pec Deck
Tento stroj je skvělý způsob, jak zaměřit hrudní svaly, aniž byste způsobili zbytečné namáhání na zraněné ruce.
Jak:
Položte předloktí na pěnovou výplň stroje a ujistěte se, že vaše zraněná ruka není v kontaktu. Zatlačte obě předloktí dohromady a držte tuto pozici po dobu 1 až 2 sekundy. Pak pomalu uvolněte napětí a vraťte předloktí do výchozí polohy.
Resistance Band Flyes
Flyovky aktivují jak pectoralis major, tak pektorální menší svaly v hrudi.
Jak:
Lehněte si na zádech na lavici. Vytáhněte odporový pás pod lavičku a spojte konce pásky s každou zápěstí. Se všemi rukama roztaženými na úrovni ramen, přitiskněte ruce k sobě přes hrudník. Ujistěte se, že máte lak stejně jako vy. Poté, co se vaše dlaně setkávají, pomalu přineste ruce zpět k sobě.
Svrchní údery
Punch-outs pracují serratus přední, sval na vnější hranici hrudníku, který se připojí k vašim žebrám.
Jak:
Lehněte si na zádech a zajistěte závaží zápěstí kolem každého předloktí. Zvedněte ruce nad hlavu a držte lokty rovně. Poté ruce vytlačte směrem k stropu tím, že zaoblete lopatky směrem dopředu. Po držení rukou na 1 až 2 vteřiny uvolněte lopatky a znovu spusťte ruce dolů, aniž byste se ohnout lokty.
Odporové pásmo Vnitřní rotace
Tato technika posiluje pectoralis major, který pomáhá vnitřně otáčet rameno spolu s několika dalšími svaly.
Jak:
Zajistěte jeden konec odporového pásku ve dveřích a druhý konec zajistěte kolem zápěstí zraněné paže. Udržujte koleno ohnuté v úhlu 90 stupňů a opřete se o stranu těla. Otočte předloktí pomalu směrem k žaludku. Když se dostane do břicha, držte tuto pozici několik sekund, než uvolníte napětí v pásmu a otáčíte předloktí od těla.
Push-up plus cvičení se zaměřuje na váš přední sval serratus. Fotografický kredit: gpointstudio / iStock / Getty Images Push-up Plus
Toto cvičení také funguje serratus anterior. Tento sval má vliv na udržení správného držení těla a ramen pohybu.
Jak:
Dostaňte se do pozice na předloktí a prsty. Ujistěte se, že váha těla nepřechází zraněná ruka. Umístěte polštář nebo cívkovou cvičnou rohož pod předloktí zraněné ruky, abyste ji zvedli ze země. Z této polohy protáhněte nebo kolem lopatek dopředu. To způsobí, že horní část vašeho zadního sedadla se zvýší o několik centimetrů směrem ke stropu. Udržujte tuto nadmořskou výšku po dobu 1 až 2 vteřin a pak uvolněte lopatky, jakmile vrátíte horní část zpět do původní polohy.
Upozornění a bezpečnostní opatření
Chcete-li posílit skupinu svalů hrudníku, proveďte dvě až čtyři sady 10 opakování každého cvičení. V ideálním případě by se to mělo provádět dvakrát až třikrát týdně. Kdykoli trpíte poraněním, je důležité, abyste před zahájením cvičebního režimu hovořili se svým lékařem. V opačném případě může dojít k dalšímu zhoršení poraněné ruky. Zatímco svalová únava nebo bolestivost je normální během práce, nezapomeňte zastavit cvičení, které způsobuje zvýšené bolest.
