Pokud vaše dieta nebo váha kolísá, počítání kalorií vám pomůže zjistit, kdy může být přírůstek příliš tlustý nebo příliš tenký, a proč. Chcete-li udržet váhu, musíte nastavit denní kalorický cíl pro typ těla a úroveň aktivity. Pak můžete plánovat nabídky odečtením kalorií v každém jídle z cílového čísla. Použijte údaje o výživě na etiketách potravin a na výživové databázi Ministerstva zemědělství USA (USDA) pro výpočet denního příjmu kalorií.
Aktuální kalorie
Krok 1
Sledujte dietu po dobu sedmi dnů. Seznamte se s potravinami, které jíte, a jejich přesným počtem kalorií, pokud je to možné.
Krok 2
Uchovávejte seznam počtu kalorií ve vašich oblíbených, často jedených pokrmech.
Krok 3
Průměrný současný počet kalorií za sedm dní. Přidejte své denní hodnoty kalorií a poté rozdělte sedm.
Krok 4
Zvažte si a změřte svou výšku.
Cílové kalorie
Krok 1
Vypočítejte hodnotu indexu tělesné hmotnosti (BMI). Vynásobte váhu v librách o 703. Rozdělte toto číslo o výšku v palcích a potom rozdělte tuto částku o výšku v palcích.
Krok 2
Zvolte, zda chcete zachovat svůj současný počet kalorií, pokud je hodnota BMI nižší než 25.
Krok 3
Zvolte snížení vašeho aktuálního počtu kalorií, pokud je hodnota BMI 25 nebo více.
Krok 4
Nastavte své cílové kalorie z tuku na 35% svého celkového denního příjmu, pro zdravou výživu v srdci.
Počítání kalorií
Krok 1
Vyzkoušejte potraviny s nízkým obsahem kalorií a s nízkým obsahem tuku, které běžně nejedíte, abyste si uvědomili, zda si je budete užívat ve vaší stravě. Přidejte nové kalorie do seznamu oblíbených.
Krok 2
Vytvořte nabídky ve vašem cílovém rozsahu kombinací potravin z vašeho seznamu oblíbených položek s jinými zdravými, nízkokalorickými potravinami.
Krok 3
Počkejte denní kalorie zpět, odečtením čísla v každém jídle z denního cílového čísla.
Krok 4
Sledujte dietu znovu sedm dní, když máte pocit, že se blížíte k vašemu cíli. Zapište si potraviny, které jíte, a jejich údaje o kaloriích.
Krok 5
Průměrte své nové sedmidenní kalorické součty, abyste zjistili, zda se změnily nebo zůstaly stejné. Zvažte si a změřte svou výšku; pak znovu vypočítat hodnotu BMI, abyste zjistili, zda se změnila nebo zůstala stejná.
Věci, které budete potřebovat
- Měřicí páska
- Hmotnostní stupnice
Tipy
- Nízkokalorické zdroje zdravých potravin jsou ovoce, zelenina a celá zrna. Vysokokalorické zdroje zdravých potravin jsou plnotučné mléčné výrobky a maso z orgánů. Podívejte se na fakta o výživě na webových stránkách restaurací při počítání kalorií pro potřeby rychlého občerstvení.
Upozornění
- Počítání kalorií nezaručuje vyváženou stravu s nezbytnými živinami, které vaše tělo potřebuje. Konzultujte s potravinovou pyramidou USDA, kde najdete informace o tom, jak získat kompletní výživu z nízkokalorické stravy.
