Zahřívání pro závod na kolo se bude lišit v závislosti na typu závodění, který budete dělat. Zatímco budou existovat jisté podobnosti s předběžnými závodními warm-upy, budete se při přípravě na různé závody ubírat mezi vašimi rutinami. Mějte na paměti, že vaše zahřátí by mělo zahrnovat pohyby a intenzity, které budou odrážet vaši rasu. Dostaňte se do vašeho závodu časně, abyste měli dostatek času na přípravu svalů a kardiovaskulárního systému pro úspěšný cyklistický závod.
Krok 1
Dostaňte se na závod dostatečně brzy, abyste se postarali o veškerou vaši předběžnou závodní registraci a další požadavky na zahřátí, takže budete mít dostatek času na zahřátí před začátkem závodu. Najděte oblast, kde si můžete lehnout na protahování, nastavit trenažéra na kole nebo provádět další pohyby, které budou součástí vaší zahřívání.
Krok 2
Statické natáhněte svaly několik minut, 30 minut nebo více před vaším závodem. Statické protahování blíže k vaší rase sníží vaši sílu, protože vaše svaly se budou snažit zotavit se z prodloužení během roztahování. Vědci z Wichitské státní univerzity zjistili, že statické protahování v blízkosti aktivity snižuje svalovou sílu a specifické sportovní pohyby, jako je vertikální skok.
Krok 3
Protahujte dynamické úseky z vašeho kola. Použijte pohyby jako jogging na místě, vysoký kolena skoky, houpačky ramena, skákací zvedáky, kopy kopnutí, lehké lano přeskakování nebo rychlé lunges. Lehněte si na zádech a provádějte mírně tempo, pedály s nohama. Proveďte klokaní skoky, pokaždé vytahujte kolena tak vysoko a co nejblíže hrudníku, pokud budete během vašeho závodu provádět skoky. Proveďte box skoky, stojící za krabičkou nebo lavicí, pak přeskočte rovně nahoru na krabici. Nepoužívejte balistický úsek, ani natahujte svaly skákání, když se protáhnete, jako např. Špička se dotýká, že se prodlužujete pohybem, který se podobá odskoku. Vykonávejte dynamické úseky po dobu přibližně pěti minut, abyste zvýšili srdeční frekvenci a zvýšili průtok krve do nohou.
Krok 4
Nasaďte si kolo a začněte šlapat, pokud máte trenér, nebo použijte cvičební kolo, pokud je k dispozici. Začněte s mírným tempem a zvyšujte intenzitu, dokud nedosáhnete tempa, na kterém budete závodit. Pokud jste na koni kritéria, nemusíte sprint dost dlouho, aby se unavil, jen vystavit svaly pohybům, které budou brzy vystupovat. Postavte se na pedály, pokud to budete dělat během vašeho závodu. Krouživý a štíhlý, pokud budete tyto pohyby používat. Otevírejte snížením rychlosti šlapání, pokud jste použili intenzivnější pohyby a zvýšili jste srdeční frekvenci do aerobní nebo anaerobní zóny. Thomas Chapple, licencovaný trenér pro cyklisty a triatlonisty v USA, doporučuje, aby jste se pohybovali v blízkosti intenzity závodu po dobu dvou minut, pokud závodíte v časové zkoušce nebo z kopce. Pokud nemáte trenéra, najděte si oblast, kde si můžete projet na bicyklu, abyste provedli tento druh zahřátí.
Krok 5
Demontujte kolo a proveďte chladicí pohyby podobné vašim zahřívacím pohybům. Staticky se netahejte. Pít vodu k rehydrataci.
Tipy
- Jezdit na závodní dráze, pokud máte dovoleno, když se zahřejete. Nejenom, že vaše svaly budou připraveny, budete mít možnost zkontrolovat povrch. Může vám pomoci později v závodě.
Upozornění
- Zastavte zahřátí 15 minut před závodem. Chcete se zotavit, ne únavu.
