Váš čas je důležitý a rozhodně nemusíte trávit více v tělocvičně než potřebujete. Zadejte složené cvičení. Tento typ cvičení funguje více než jedna svalová skupina najednou - někdy i několik - což vám dává mnohem více bangů za váš buck v mnohem méně času. Téměř všechny cvičení na zádech jsou složené, takže máte spoustu možností, jak si vybrat.
Zkombinované vs. izolační cvičení
Příkladem izolačního cvičení je bicepsová vlna, která se specificky zaměřuje na biceps. Jiné svaly, jako jsou ohybové zápěstí, působí jako stabilizátory, ale většina síly je na bicepsu. Dobrým příkladem složeného cvičení je mrtvý vzestup. Mrtvý vzestup působí na spodní svaly, které se pohybují podél páteře, stejně jako na glutes, hamstrings, quadriceps, vnitřní stehna a telata.
Složitá cvičení vám ušetří spoustu času, ale to není jediný přínos. Protože více svalů se musí aktivovat, aby se zvedl náklad, spálíte více kalorií během kombinovaného zvedání, než během izolačního cvičení. Sdružené cvičení také způsobí, že vaše tělo spálí více kalorií po vašem cvičení kvůli něčemu nazývanému post-cvičení spotřebu kyslíku nebo EPOC.
Pokud jde o záda jako svalová skupina, je tak velká, že je těžké izolovat v sobě nějaký sval. Můžete dělat cviky, které se zaměřují na lats, horní a spodní část zad, ale vaše boky, nohy, ramena a paže se budou také pracovat. Trapeziové svaly horní části zad jsou jedinou výjimkou; pokrývají rameny především pasti a nic jiného - s výjimkou síly pevnosti.
Složité cvičení
Činková brzda, jednoruční řada
Řádky pracují se všemi zády - pasti, lats, teres major a minor a rhomboids. Pracují také biceps a pec hlavní sval hrudníku.
Jak to udělat:
- Vyberte si jednu činku vhodné hmotnosti a držte ji v pravé ruce.
- Ohnout své levé koleno a odpočinout si holení a levou palmu na lavici s levou rukou rovnou a levou zápěstí zarovnanou pod rameno.
- Smlouva s břišními svaly a ujistěte se, že záda je plochá.
- Ohnout pravé lokty a vytáhnout činku rovnou nahoru, dokud se nedotkne vaše strany těsně pod hrudník.
- Stlačte lopatky dohromady nahoře a neotáčejte trup. Měli byste být schopni vyvážit talíř s šálkem horkého čaje na zádech během cvičení.
- Pomalu vraťte ruku do výchozí polohy. Opakujte a poté přepněte strany.
Kliky
Vytažení se zaměřuje na svaly horní části zad, konkrétně lats, stejně jako biceps, deltoidy v ramenou a pectoralis minor. Můžete jim pomoci, bez pomoci a dokonce i v závislosti na vaší síle. Základní technika je stejná.
Vytažení se zaměřuje na horní část zad. Fotografický kredit: supershabashnyi / iStock / Getty Images Jak to udělat:
- Uchopte lištu za širokou rukojeť.
- Ohnout lokty a vytáhnout tělo až do brady prochází bar.
- Spusťte dolů zpět do výchozího bodu s ovládáním. Opakovat.
Chcete-li cvičení usnadnit, přetáhněte odporový pás přes tyč a vložte jednu nohu jako třmen. Snižte odolnost pásky, jakmile budete silnější.
Barbell Deadlifts
Jedna z větších složených cvičení, mrtvé vyhlídky jsou zaměřeny na erektorové spinye a pasti, kosočtverečci, šuplíci hřbetů na zádech také hrají roli. Nohy a břišní svaly musí pracovat pro stabilizaci během pohybu.
Jak to udělat:
- Vložte svou činku vhodnou hmotností.
- Krok až k baru, takže se vaše holeně téměř dotýkají a nohy jsou od sebe vzdáleny.
- Ohnout na kolena a boky, aby si lehl dolů a popadl bar těsně mimo vaše holeně.
- Držte si záda rovně a zapněte jádro a nehledejte dolů.
- Zatlačte nohy a prodloužte se přes kolena a boky, jak přivedete bar až k pánvi. Plně rozšiřte horní část a vytáhněte ramena zpět. Nedovolte, aby se lišta dostala příliš daleko od nohou kdykoliv během cvičení.
- Otočte pohyby, ohýbáním boků a kolen, abyste vrátili lištu k podlaze s ovládáním. Opakovat.
Lat Pulldown
Můžete to udělat cvičením s několika různými kusy vybavení, ale nejčastější je kabelová kladka připevněná k dlouhé tyči, která se zakřivuje dolů na obou koncích. Cvičení se zaměřuje na lats a současně pracuje na rhomboids, levator lopatky, pasti a teres mjor a minor. Biceps, deltoidy a pec minor také hrají roli.
Jak to udělat:
- Posaďte se na sedačku směřující k hromadě váhy se stehnami pod podpěry.
- Zatáhněte a uchopte lištu širokým úchytem.
- Udržujte záda rovně a zatlačte lištu směrem dolů k horní části hrudníku. Stlačte ramenní listy dohromady.
- Vraťte se do výchozí pozice s ovládáním, s plnými rameny a rameny. Opakovat.
