Potravinová výživa s 1 200 kalorií je dostatečně restriktivní, a proto jej nesnadnávejte s neúčinně drahými nebo neobvyklými potravinami. Přilnavost na každodenní potraviny usnadňuje improvizaci a jednoduchost může být právě to, co musíte věnovat. Je důležité udržovat vaši stravu vyváženou mezi potravinovými skupinami a zahrnovat určitou odrůdu, abyste získali dostatek živin na pouhých 1200 kalorií denně.
Nabídka Exchange
Výměna menu určuje, kolik z každé skupiny potravin potřebujete denně, aby dosáhlo svého cíle v oblasti kalorií a umožní vám vyplnit prázdné polotovary s vaší oblíbené pokrmy z každé skupiny. Pro plán stravy s obsahem 1,200 kalorií doporučuje firma SelectMyPlate.gov 4 oz. Zrna, 1 1/2 šálku zeleniny, 1 šálek ovoce, 2 1/2 šálky mléka s nízkým obsahem tuku a 3 oz bílkovin denně. Rozdělte to mezi jídla na den a dostanete něco, co vypadá takto: 1/2 šálku mléčných výrobků, 1 unce bílkovin a 1 unce zrna na snídani; 1/2 šálku mléka a 1/2 šálku ovoce pro ranní občerstvení; 1/2 šálku mléka, 1/2 šálku zeleniny a 2 unce zrna na oběd; 1/2 šálku ovoce a 1/2 šálku zeleniny na odpolední občerstvení; 1 šálek mléčných výrobků, 1/2 šálku zeleniny, 2 unce bílkovin a 1 unce zrna na večeři.
Zelenina a ovoce
1 1/2 šálky zeleniny v nabídce výměny 1200 kalorií se týká vařené zeleniny - počítat 1 šálek listových zelených nebo surové zeleniny jako 1/2 šálku v menu výměny. Některé každodenní potraviny, které se hodí do této skupiny, zahrnují černou fazole, chřest, avokádo, zelí, květák, salát, špenát, houby, cibuli, brokolici, kukuřici, brambory, mrkev, papriku a rajčata. Šálek ovoce na výměnném menu je určen pro nakrájené ovoce a považuje se za malé a střední celé ovoce jako 1/2 šálku. Mezi obyčejné ovoce patří jablka, banány, hrozny, pomeranče, jahody, maliny, meloun a pomeranč nebo hroznová šťáva.
Zrna a bílkoviny
Jednotlivé části zrna v menu výměny usnadňují vážení většiny věcí, aby se zjistily vhodné velikosti porcí. Nicméně, pro jednoduchost, počítat věci jako jeden plátek chleba nebo půl bagel jako 1-unce podání. Mezi obyčejná zrna patří hnědá rýže, ovesné vločky, celozrnný chléb, těstoviny, sendviče, tortilly a obiloviny, kukuřičný krém, krekry a bílá rýže. Pro výmęnný seznam je stejnę snadné váżit bílkoviny, ale poćítáme jedno vejce nebo 1/2 šálku fazolí jako porci 1 oz. Poznámka k fazole: 1/2-šálek porce fazole se počítá jako pomoc bílkovin a zrna. Vyberte si z běžných proteinů, jako jsou štíhlé kusy hovězího a vepřového masa, štíhlé hovězí, kuřecí, krůtí, vejce, černé fazole, tofu, mandle, kešu, arašídy, losos, pstruh, tuňák, krab a krevety. Použijte ryby a mořské plody jako výběr bílkovin alespoň dvakrát týdně, na doporučení americké asociace srdce.
Mléka a tuky
Servisy mléka v menu výměny se snadno měří na přesné množství bez potíží. Vždy se rozhodněte pro mléčné výrobky bez tuků nebo s nízkým obsahem tuku, aby vaše pokrmy byly zdravé a s nízkým obsahem tuku. Mezi běžné volby patří mléko, čokoládové mléko, jogurt, tvaroh, sójové mléko obohacené vápníkem, sýr čedar, sýr mozzarella a americký sýr. Tuky nejsou zahrnuty do menu výmęny, ale mûżete poużívat porce nebo dva każdý den, aniż byste se museli starat o jíst příliš mnoho kalorií. Podání se rovná 1 čajové lžičce tuků, jako je olivový olej, máslo, smetanový sýr nebo majonéza.
Nápoje
Mléko, voda, nesladený čaj a neslazená káva jsou zdravé nápoje. Můžete také použít ovocný džus, abyste získali podávané ovoce a přidali jste odrůdu k vašim nápojům. Vždy pijte alespoň jednu sklenici vody s jídlem a občerstvením, abyste zůstali hydratovaní. Ve stravě s obsahem 1200 kalorií pro soda a jiné sladké nápoje není místo - s výjimkou těchto vzácných indulgencí, pokud se jim nemůžete vzdát.
