Můžete použít cizrnu, také známou jako garbanzo nebo ceci fazole, v pokrmech tak různorodých jako hummus, kari a falafel. Neposkytují jen živiny, jako jsou vlákniny a draslík, ale jsou také dobrými zdroji bílkovin. Vzhledem k tomu, že mají nízkou hladinu nasycených tuků a jsou bez cholesterolu, můžete pravidelně obsahovat garbanzo fazole jako zdravé náhražky masa.
Zajistěte své potřeby v oblasti bílkovin
Každý šálek garbanzo fazole poskytuje 12 gramů bílkovin, nebo 24 procent denní hodnoty založené na 2000 kalorií stravy. Protein je nezbytnou živinou pro budování svalů, opravu tělesných tkání a podporu trávení a imunitní funkce. Maso, drůbež a ryby jsou bohaté na bílkoviny, které obsahují asi 22 až 27 gramů bílkovin na 3 oz. Sójové produkty a čočka, rozdělené hrach a fazole jsou nejlepší vegetariánské zdroje bílkovin.
Spojte své proteiny
Bílkoviny v potravinách a ve vašem těle se skládají ze stavebních bloků nazývaných aminokyseliny. Proteiny ze sojových produktů a živočišných potravin, jako je maso a mléčné výrobky, jsou kompletní, protože obsahují každou aminokyselinu, kterou potřebujete dostat ze stravy. Protein v cizrnách je neúplný, protože neobsahuje každou z aminokyselin, ale můžete splnit vaše potřeby prostřednictvím principu kombinace bílkovin. Konzumujte garbanzo fazole s celými zrny, abyste získali kompletní bílkoviny. Vyzkoušejte celozrnný kuskus se zeleninou a garbanzo fazolemi, nebo rozemletete hummus na celozrnný zábal. Nemusíte konzumovat garbanzo fazole ve stejném jídle jako celá zrna, aby splnila vaše požadavky na aminokyseliny. Své potřeby můžete uspokojit tím, že spotřebujete různé zdroje bílkovin po celý den.
Chickpeas připravte zdravě
Výhodou výběru cínu pro zdroj bílkovin je, že mohou být lepší pro vaše srdce než zdroje bílkovin, jako jsou tučné maso. Potraviny, jako je například hovězí maso, tučné steaky a klobása, mohou mít vysoký obsah nasycených tuků, což zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi a může zvýšit riziko srdečních onemocnění. Chickpeas jsou bez cholesterolu a obsahují méně než 1 gram nasycených tuků na šálek. Udržujte je s nízkým obsahem tuku a cholesterolu tak, že je připravíte v receptech bez másla nebo jiných mléčných výrobků s plným obsahem tuku.
Servírování nápadů
Protein je plnivo, které vám pomůže ovládat vaši váhu potlačením hladu po delší dobu po jídle nebo občerstvení, než když konzumujete bílkoviny. Přidejte cizrnu na zeleninový salát na oběd, abyste zvýšili příjem bílkovin nebo smažte varené, sušené garbanzo fazole na vysoko-bílkovinové občerstvení. Chickpeas může být výživnou náhradou masa a můžete udělat vegetariánský burger s kompletní bílkovinou s použitím cizrny, ovesu, černého pepře, hrášku, hub a mrkve.
