Vytvoření tlustého zadku nebo dobře vyvinutých glutek zahrnuje cvičení založená na flexi a prodloužení kyčle proti odporu. Pohyby, jako jsou dřepy, lenošky, lepené mosty a dřepiny s jedním nohou, jsou nejlepšími tělocvičněmi při stavbě gluteusů. A když budete chtít den mimo tělocvičnu, sprinty a bleskové šprinty zatlačí zadní část nohou, zejména zadní část. Kruhová bublina je často genetická, ale tyto cviky budou stavět svaly zpět tam, zda jste se narodili s badunkem.
Drop to jako Squat
Lidé se rodí jako odborníci v squaterech, ale mají tendenci rozvíjet sebemenší boky od sedět v židlích každý den. Zkuste se posadit méně, a potom začněte sedět 10 sad 10 opakování dvakrát až třikrát týdně, jako těžké a bezpečně možné. Bezpečně znamená, že vaše páteř zůstává neutrální, rovná a vertikální a vaše nohy zůstanou ploché na zemi, aniž by se v klopě otřásly. Spusťte svůj popel až po vaše telata a pak se vraťte do stojící pozice, aniž by se vaše tělo vůbec poklonilo dopředu. To vám zajistí maximální úsek a kontrakci, budování svalů.
Lunge je nejlepším přítelem Buttu
Chůze je nejvhodnějším cvičením pro glutety v důsledku pohybového rozsahu pohybujícím se ve stylu squat a přidanou poptávkou po práci jedné nohy najednou. Zatímco stojíte, kráčejte dopředu, přistanete a jemně dolů zadní koleno k zemi s vertikálním trupem. Vaše přední holení by měla být také svislá s pěstí pata. Pohněte přední nohou dolů, hrudník nahoru a projděte k dalšímu výpadu bez zastavení uprostřed. Vyjíždějte jednou nebo dvakrát týdně držte činky nebo noste lištu přes ramena pro šest setů od 10 do 20 lunges.
Glute Bridges Make the Booty Scream
Vaše zadek bude během lepších mostů více hořet než většina ostatních cvičení. Sedněte si na zemi s nohama plochým a zatlačte ramena zpět do robustní lavice. Nakloňte se a pevně natahujte nohy do země, zvyšujte boky do vzduchu. Když jste nahoře, pohněte nohy dolů a zmačkněte zadek, pak dolů a opakujte. Proveďte čtyři až šest sérií osmi až 12 opakování jednou nebo dvakrát týdně. Můžete přidat váhu tím, že umístíte vážící lištu přes pánev a přidržíte ji, zatímco ji budete opakovaně řídit na oblohu.
Jeden nožní blaster
Jednoduché dřepěny zaujmou aktivaci špičkového gluta, ale pouze dokonalou technikou, která trvá určitou dobu. Musíte ležet na jedné noze se 100 procent neutrální páteř pro glutes maximálně zaujmout. Příliš často se lidé drží na přední oporu a nedokáží udržet neutrální vertikální páteř a přesunout ohnisko z glutek. Proto se doporučuje, abyste se napřímil do boxu, který se nachází pod kolenem s volnou nohou vpředu, pro čtyři až šest setů po 10 opakováních dvakrát týdně. Tímto způsobem se nebojíte pádu a udržet držení těla.
Získejte ten Sprinter Butt
Plochá země, do kopce, schody a bleaching sprinty by měly být prováděny nejméně dvakrát týdně. Rychlost a sestupná síla sprintuje vysokou poptávku. Začněte s 10- až 30-ti sériovými sprinty s maximálním úsilím s odpočinkem 30 sekund. Zvyšte hlasitost práce, jak se vylepšujete. Nikdy nedělejte dlouhou životnost, pokud chcete mít tlustý zadek; porovnejte sprintery s běžci na dlouhé vzdálenosti, abyste zjistili, proč. Jiné velké tlusté cvičení, jako jsou mrtvé pohyby, mrtvé tahy s jedním nohou, skokové výložníky, sáňkování dopředu a bočně a skoky mezi jednotlivými hlavními pohyby v průběhu týdne pro rozmanitost.
