Do úvahy přichází řada faktorů, pokud jde o velikost boků. Faktory, jako je genetika a struktura kostí, jsou mimo vaši kontrolu a žádné množství cvičení nebo stravy se nemůže změnit; Pokud však hladina přebytečného tuku zvyšuje vaše boky, pak jíst zdravé jídlo a vycvičení vám umožní spálit kalorie potřebné pro hubnutí. Vzhledem k tomu, že spot redukce neexistuje, není možné získat kožní boky výlučně cvičením, které se zaměřují na boky; místo toho se zaměřte na ztrátu tuku v celém těle.
Hubnutí s dietou
Krok 1
Vypočítejte si denní kalorické potřeby, abyste zhubli ve stravě. Pokud chcete odstranit tuk, který pokrývá vaše boky, chcete spálit více kalorií, než si užíváte, ale nejprve zjistěte, kolik kalorií je vhodné pro příjem. Množství kalorií, které potřebujete konzumovat, závisí na různých věcech, včetně vašeho věku, úrovně aktivity, pohlaví, výšky a hmotnosti.
Krok 2
Vypočítejte, kolik kalorií potřebujete k tomu, aby tělo fungovalo v klidu, nebo bazální metabolickou frekvenci pomocí kalkulačky online (viz zdroje). Vynásobte svůj BMR podle své úrovně aktivity, abyste zjistili počet denních kalorií, které potřebujete k udržení vaší aktuální hmotnosti, pak plánujte snížení této částky o 250 až 500.
Krok 3
Omezte kalorie, které získáte z cukru, jednoduchých sacharidů a tuku.
Krok 4
Zvyšte množství chudého bílkovin a složitých sacharidů, které jíte, takže vaše svaly a aktivity jsou správně poháněny.
Krok 5
Vyberte si komplexní karbamid, jako jsou těstoviny z celých zrn, pokud jedete 60 až 120 minut před zpracováním.
Krok 6
Vyberte si nějaké ovoce, například jablko nebo banán, jestliže jíte 30 minut před tréninkem.
Krok 7
Jezte některé chudé bílkoviny přímo po cvičení, abyste se efektivně zotavili a doplnili svaly pro rozvoj.
Tipy pro cvičení
Krok 1
Vytvořte rutinu cvičení, která je naplněna složenými cviky - cvičení, která zahrnují několik svalových skupin. Vzhledem k tomu, že svaly jsou složeny z aktivní tkáně, vyžadují kalorie, aby se udržely. Čím více svalové tkáně je, tím více kalorií se spálí jejich použitím.
Krok 2
Zahrňte nejméně 30 minut kardio do vaší rutiny a udržujte ji náročné po dobu 30 minut. Pokud se vám někdo zeptá, když děláte své kardio, měli byste si v odezvě zotavit každých pár slov.
Krok 3
Udržujte svůj trénink náročný. Pokud se vaše posilovací cvičení ulehčí, zvyšte váhu nebo počet opakování, které děláte. Vyzkoušejte supersety: provedete sadu pro jednu svalovou skupinu přímo po provedení sady pro samostatnou svalovou skupinu - bez mezery.
Krok 4
Zlepšete své kardio s tréninkem v intervalu, který střídá mezi cvičením s vysokou intenzitou a nízkou intenzitou. Začněte s 30 vteřinami celková námaha, po které bude následovat 60 až 90 sekund chůze nebo mírná námaha.
Tipy
- Potřebujete spálit asi 3 500 kalorií, abyste ztratili jednu libru a nejbezpečnější ztráta hmotnosti je jedna až dvě libry týdně. Zvažte snížení denního kalorického příjmu o 250 a vypálení 250 kalorií cvičením. Dělat to sedm dní v týdnu se bude rovnat ztrátě jedné libry za týden. Naučte se, jak provádět cvičení před jejich vykonáním, abyste mohli udržovat správnou formu.
Upozornění
- Pokud máte závratě nebo závratě, přestanete pracovat.
