Pokud nemáte chronické problémy s kolenem a máte omezený rozsah pohybu bez bolesti na kolenním kloubu, neměli byste mít špatné kolena. Mnoho cvičení může být upraveno tak, aby bezpečně fungovalo svaly kolem kolena a nakonec jí pomohlo posílit. Osoba, která trpí bolesti kolena, může mít prospěch z kvalitního kolenního popruhu, protože je určena k ochraně poraněného kolena a zajišťuje, aby se koleno pohybovalo řízeným způsobem bez zúžení. Tyto základní tipy vám umožňují cvičit a mít špatné kolena.
Krok 1
Držte kolena za prsty v klidu. Oba paty a prsty by měly zůstat v kontaktu s podlahou, když se ohneme kolem boků a pohnete je dozadu, jako byste seděli na židli. Držte kolena přes kotníky s holemi kolmo k podlaze během cvičení. Vyhýbejte se cvičení, pokud ji nemůžete provést správným způsobem.
Krok 2
Vyvarujte se cvičení s vysokým nárazem. Pokud se jim nemůžete vyhnout, vždy jemně přiléhají k míčům nohou s mírně ohnutými koleny, aby se vaše přistání tlumilo a snížila náraz.
Krok 3
Nosit kolenní ortézu navrženou pro funkčnost nebo stabilitu patelu při provádění různých výbušných nebo bočních pohybů. Náhlé změny ve směru nebo zkroucení kolena mohou mít za následek roztrhané přední křížové vazivo nebo roztrhaný meniskus.
Krok 4
Držte se ze spárování stehna kolem paralelního chodu. Je velmi pravděpodobné, že pokud máte špatné kolena, vyhnuli jste se těmto cvičením z důvodu bolesti, a proto máte slabé kvadricepsy a glutety. Pokud vaše kvadriceps a gluteiny postrádají sílu, aby vás dostali zpátky do výchozí pozice, mohli byste spadnout nebo být nuceni ztrácet formu v pokusu stát, zvyšovat vaše šance na další zranění kolena.
Krok 5
Vlak na stabilních plochách. Pokud se vaše trénink nebo sport zaměřuje na stabilitu, pomůže vám kolenní ortéza navržená pro stabilitu kloubů. Omezte rozsah pohybu na kolenním kloubu tak, jak můžete udělat s dobrou formou a bez bolesti.
Krok 6
Plavete nebo použijte veslařský stroj pro kardiovaskulární tréninky. Střednědobá třída vodní aerobik by byla také přínosná, protože vztlak vody snižuje dopad na kolena.
Krok 7
Používejte lehčí závaží při provádění strojních cvičení, jako je prodloužení nohou a zakřivení nohou. Zatímco tato cvičení jsou skvělá pro posílení hlavních svalů nohy, správná forma vyžaduje úplnou flexi a prodloužení nohou. Pokud nemůžete zcela ohýbat nebo narovnat nohy, jednoduše použijte lehčí váhu. To pomalu vytvoří sílu v stehnech, což pomůže zmírnit bolesti kolena.
Krok 8
Pro větší rovnováhu a stabilitu použijte opěrku nebo držte na zeď. Například, držet na pult, jak snížíte vaše tělo do tělesné hmotnosti squat.
