Vaše tělo se mění, jak jste starší. Dostanete kratší dech, snadněji se zvyšuje váha a podle Edwarda Laskowského z klinice Mayo ztrácíte svalovou hmotu, což vede ke zvýšení procenta tělesného tuku, a to i v případě, že nemáte váhu. Přestože tento proces není zcela reverzibilní, dobře plánovaný cvičební program může zmírnit některé jeho účinky.
Kulturistika
Muž pomocí volných závaží v tělocvičně Foto kredit: Jupiterimages / Brand X obrázky / Getty Images Kulturistika může nejen zabránit poklesu svalové hmoty související s věkem, ale může ji skutečně zvrátit. Kulturistika také zvráti nárůst hustoty kostí, ke kterému dochází při stárnutí. Čím starší jste, tím nebezpečnější je pokračovat v intenzivním kulturistickém programu, protože kulturistika kladou důraz na klouby, které oslabují s věkem. Přesto se můžete zapojit do kulturistiky s nízkou intenzitou - jeden set osmi různých cvičení, například dva nebo třikrát týdně. Vyhněte se volným závažím, pokud máte obavy o vaše klouby a držte se cvičebních strojů. Účinné cvičení zahrnují lavičku, vojenský tisk, zvlnění bicepsu, prodloužení zad a prodloužení nohou. Muži mají tendenci nejprve získat váhu kolem břicha. Ačkoli nemůžete cílit na konkrétní oblast vašeho těla kvůli ztrátě váhy, posilování břišních svalů pomocí vyvážených sedativ může zlepšit váš vzhled tím, že vytáhnete břišní tuk blíže k tělu.
Aerobní cvičení
Cvičení v Boot Camp v Kalifornii Foto kredit: Mike Powell / Digital Vision / Getty Images Aerobní cvičení vám může poskytnout dva výhody: Může vám pomoci udržet vaši váhu spálením kalorií a může udržet vaše srdce zdravé. Generální lékař USA doporučuje 30 minut živé fyzické aktivity, jako je běh nebo rychlá chůze, většinu dnů v týdnu. Pokud máte obavy ohledně kloubů, použijte stroj StairMaster nebo jiný typ aerobního cvičebního stroje, který snižuje brždění kloubů, ke kterým dochází při spuštění. Dokonce i sex může být aerobní, pokud to budete provádět energicky. Maximální tepová frekvence je 220 úderů za minutu mínus váš věk, takže udržujte tepovou frekvenci mezi 60 a 80% svého maxima.
Cvičení v rovnováze
Žena dělá sedět-up na cvičení míč Fotografický úvěr: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Ztráta kostní hustoty, jak jste ve věku, je mnohem pravděpodobnější, že zlomíte kost, pokud padnete. Jedním ze způsobů, jak toto riziko zmírnit, je spadnout méně často, úkol, který je snazší, pokud máte dobrou rovnováhu. Můžete vylepšit rovnováhu a posílit svaly nohou tím, že stojíte na jedné noze až na 30 sekund dvakrát denně. Můžete také integrovat cvičení v rovnováze do rutiny kulturistiky pomocí cvičební koule. Cvičné míčky jsou k dispozici v mnoha tělocvičných tělocvičích.
Flexibilita
Žena se dotýká prstů Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Flexibilita je dalším klíčovým předpokladem pro prevenci pádů a také účinněji snižuje riziko úrazů z aerobiku a kulturistiky. Můžete zvýšit svou flexibilitu tím, že předtím, než začnete pracovat, provedete roztahovací cvičení, nejlépe po několika minutách lehké fyzické aktivity. Příklad napínacího cvičení sedí na podlaze s nohama přímo před vámi a vaše prsty směřující nahoru a ohýbáním dopředu ve snaze dotýkat se prsty prsty prsty. Zastavte prodloužení, jakmile pocítíte bolest, držte svou pozici v mírném nepohodlí po dobu asi 20 sekund, uvolněte se a proveďte několik dalších opakování.
