Jako běžec mohou být vaše čtyřkolky, telata a hamstringy silné, ale postrádáte buchty z oceli. Společným problémem i mezi nejrychlejšími běžci je, že silnější svaly nohou oheň, ale glutes jen přijít na cestu. V ideálním případě by měl glutes stabilizovat panvu. Pokud není pánev stabilizována, může se objevit Achillova tendinitida, bolesti kolene nebo syndrom neliotibial band. Když se dostanete do gluteů, musíte je spustit mimo trať nebo trasu.
Gluteální svalový přehled
Gluteus maximus, největší ze tří gluteálních svalů, tvoří zaoblený tvar hýždí. Gluteus medius a minimus jsou umístěny na vnějším boku a umožňují vám unavit kyčle nebo pohybovat nohy od těla a také pomáhat při stabilizaci pánve. Klouby nehýbejí vaše tělo dopředu během běhu. Klouby slouží k zdánlivě benigním činům udržení boků v centru, zatímco běžíte. Ale uprostřed boků to znamená, že kolena, kotníky a nohy jsou také v souladu.
Staňte se vědomi
Prvním krokem, jak dostat vaše glutety do oheň během běhu, je seznámit se s nimi. Pokud nevíte, jak to cítí, když se smluví, pak si nebudete moci všimnout, zda střílejí nebo ne. Naučte se, jak se slepé končetiny sedět na podlaze s nohama prodlouženým před vámi a zády rovně. Stlačte hýždě, jak máte pocit, že zadní část stehen zvedne jemně z podlahy. Poté uzavřete jednu stranu vašich glutek najednou. Opakujte sedací končetiny po dobu asi jedné minuty a pak se snažte vytvořit pocit, když stojíte.
Cvičení pro posílení lepidla
Dokud jsou glutety slabé, silnější svaly čtyřkolek a hamstringů budou převzaty během vašeho běhu. Provádějte tréninkové cvičení v tělocvičně, abyste získali sílu slepého střeva. Například mrtvý vzestup s jednou nohou staví gluteální svaly. Stojte s činkou v pravé ruce a nechte ji viset před pravým stehno. Pohybujte dopředu od boků a zvedněte pravou nohu za vámi, jak snížíte váhu na střední holení levé nohy. Stlačte glutes, abyste se vrátili na stánku. Lepení mostů a čtyřnásobné zvedání kyčlí - tím, že se dostanete na všechny čtyři a zdviháte jednu nohu nahoru ke stropu, když vytlačíte hýždě - jsou další cvičení, které běžci mohou udělat, aby si vytvořili sílu pevnosti. Jednoduchá klenba pomáhá aktivovat všechny vaše svaly gluteusu.
Předpis pro vaše leptání
Proveďte silové cvičení zaměřené na glutety alespoň dvakrát týdně v nekončících dnech pro jednu až tři série osmi až dvanáct opakování. Máte-li podezření, že vaše glutey jsou slabé a po měsíci nebo dvou nevidíte žádný rozdíl v specifickém tréninku, obraťte se na radu fyzioterapeuta nebo osobního trenéra. Tito odborníci vám mohou říci, zda děláte cvičení správně, nebo jestli opravdu, kořeny vašich problémů jsou slabé glutety. Můžete mít jiné problémy s formou nebo svalovou nerovnováhu, která vám brání běžícímu výkonu.
