Chcete-li vytvořit hlubší definici mezi vašimi pecs, jděte za lavičku. Přestože lavičky jsou skvělý způsob, jak vytvořit velikost a sílu ve vašem hrudníku, neaktivují vnitřní vlákna hrudní svaloviny, které se nacházejí nejblíže k hrudní kosti, což je to, co musíte udělat, abyste skutečně dostali tuto hlubokou středovou čáru. K tomu musíte přidat cvičení, ve kterých vaše paže překračují středovou čáru vašeho těla nebo se alespoň setkávají ve středu, včetně kabelových křížků a kabelových lisů na křížové tělo.
Proveďte tyto cvičení po větších cvičeních, jako jsou lavičky, které skutečně zaměřují a únavují vnitřní pecs.
Kabelový přechod mezi vysokým a nízkým
Křižovatka kabelů jsou podobné činkům, ale umožňují flexibilitu pro práci s dolní, střední a horní pecs v jediném cvičení, aniž byste museli měnit sklonu lavice. Na webové stránce Built Lean doporučuje silový trenažér Marc Perry používat lehčí závaží a vyšší opakování - minimálně 10 až 15 let - opravdu vypálit sval. Pokaždé se cvičením počítá jako tři opakování.
Krok 1
Umístěte kabely kabelového stroje na úrovni ramen. Uchopte kabel rukojeti v obou rukách s rameny vytaženými na obou stranách. Pokračujte dostatečně daleko, abyste pocítili úsek ve vašich pecích, když jsou vaše ruce úplně roztaženy.
Krok 2
Ohnout lehce o lokty a táhněte za ramena. S pomalým a řízeným pohybem spojte ruce, když zvednete ruce nahoru. Vaše biceps by měla být přímo před tváří na konci pohybu. Vraťte se do výchozí polohy pomocí ovládacího prvku.
Krok 3
Přineste ruce dohromady přímo uprostřed hrudníku. Vraťte se do výchozí pozice.
Krok 4
Přineste paže před stehny a pak se vraťte do výchozí pozice.
Křížové úchyty kabelů jsou zaměřeny na vnitřní kryty. Fotografický kredit: microgen / iStock / Getty Images Kabelové lisy na příčném těle
Toto cvičení je podobné kabelovým překřížením, ale zahrnuje vytlačování a uvedení paže přes středovou čáru těla. Jako jediný kloub, jednostranný pohyb, nebudete moci používat takovou váhu, jakou byste chtěli například v lavicovém tisku. Použijte lehčí váhu a vyšší opakování k vypálení svalů. "
Krok 1
Stojte kolmo na balíček hmotnosti kabelu, který drží rukojeť v jedné ruce s rukojetí pod pažbou.
Krok 2
Umístěte paži na svou stranu asi 45 stupňů s vaším trupem a kolenem ohnutým téměř na 90 stupňů. V této výchozí pozici bude vaše ruka kolem úrovně kyčle.
Krok 3
S pomalým a řízeným pohybem vytlačte ruku pryč od sebe a lehce přes středovou čáru těla, otáčejte trup o několik stupňů a narovnávejte ruku. Na konci cvičení bude vaše ruka o něco vyšší než úroveň obličeje. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.
