Pull-up měří vaši relativní sílu, což je ukazatel, jak silný jste ve vztahu k velikosti těla. Podle Jasona Hartmana, koordinátora pro ostrahu a kondicionování Spojených států v olympijském výboru, neexistuje lepší cvičení pro rozvoj síly a velikosti horní části zad. "Výtahy jsou nutností pro každý program s cílem zvýšit velikost a sílu horní části zad," vysvětluje Hartman. Tréneri obvykle používají vytažení, aby posoudili sílu sportovce. Tři cvičení, která vám pomohou zlepšit vaše vytahování a relativní sílu rychle, jsou negativní vytahování, pomocné vytažení a obrácené řádky.
Spouštění dolů: negativní vytažení
Záporné vytahování může účinně zvýšit vaši sílu, což nakonec povede ke zlepšení počtu vytažení. Buď máte na místě výcvikový partner nebo použijte lavičku pro pomoc, abyste se dostali do pozice s bradou nad tyčí. Držte si hrudník nahoru a zaměřte se na utahování lats před tím, než si nohy z lavice. Držte tuto pozici co nejdéle, než se pomalu spouští do zavěšené polohy. Jakmile jste úplně sestoupili, opakování je hotovo. Opakujte toto cvičení, dokud nebudete příliš unavený, abyste udrželi horní a / nebo nižší polohu v řízení.
Posun nahoru: asistované vytažení
Vyberte si jeden ze tří podpěrů, které vám pomohou provést pomocný pull-up - cvičební pás, pomocný pull-up stroj nebo ruční pomoc od tréninkového partnera. Můžete s větším počtem vytahů pomoci, což nakonec zvýší sílu a schopnost provádět větší počet vytažení bez pomoci.
Pokud používáte cvičební skupinu, přemístěte ji přes vytahovací lištu a vložte jednu nohu do závěsné smyčky. Natáhněte nohu. Napětí způsobené prodloužením pásu uvolní tělesnou hmotnost a poskytne pomoc při vytahování. V článku, který se objevuje v kategorii "Men's Fitness", trénink pro zlepšení výkonu Jason Ferruggia doporučuje, abyste přešli na lehčí pásy, dokud nebudete mít pár opakování bez kapely.
Mnohé tělocvičny mají pomocný vytahovací stroj. Postupujte podle pokynů stroje pro nastavení a vyberte požadovanou váhu. Čím větší váha zvolíte, tím větší pomoc.
Pokud se rozhodnete, že vám bude pomáhat výcvikový partner, požádejte ho, aby položil ruce na základnu vašich lat a pomohl vám při vytahování.
Různý úhel: obrácené řádky
Nastavte činku ve stojanu s napájecím zdrojem při výšce pasu. Lehněte si pod činkou a uchopte ji za stejnou šířku, jakou byste vybrali. Zavěste pod pult s nohama rovně a nohy postavte na stabilní lavici v přibližně stejné výšce jako bar. Nedovolte, aby vaše boky spadla; aktivujte jádro a extenzory kyčle. Vytáhněte hrudník až na lištu a dolů. Opakujte, dokud nedokážete udržet pevnou techniku a / nebo nemůžete znovu přinést hrudník na lištu.
Co je to s latami?
Krátké rozjíždění vám může také pomoci zvýšit sílu vytahování, ale toto cvičení není tak efektivní při tréninku, které se vylepšuje při vytahování jako záporné vytahování, pomocné vytažení nebo obrácené řádky. Když provedete vytahování, vyvíjíte sílu na pevný předmět a vytáhněte své tělo prostorem, což je cvičení s uzavřeným řetězcem. Při provádění roztáhlého posuvu přemístíte objekt namísto vašeho těla, což je cvičení s otevřeným řetězcem.
