Dolní část zad může způsobit bolest a zranění jak z nedostatku pohybu, tak z nadužívání. Sedavý způsob života může poškodit spodní část vašeho zadku, stejně jako silný životní styl, který na něj kladl příliš velký důraz - například v běhu. Zranění a bolest lze léčit dělením jemných cvičení a úseků. Jak se zotavujete z poranění zad, možná budete chtít pokračovat v cvičeních břišní, protože udržování těchto svalů v dobrém stavu pomáhá posilovat a podporovat spodní část zad. Nejprve se poraďte s lékařem, abyste si byli jisti, které cvičení jsou vhodné pro váš stav.
Pánevní plachty
Pánevní vyklápění jsou jemné ab cvičení s malým rozsahem pohybu. Chcete-li tak učinit, položte si na záda na podlahu s koleny ohnuté a nohy ploché na zemi. Malý záda by měla být v tomto okamžiku mírně zvýšená. Pomalu uzavřete břišní svaly a cítíte, jak se vaše záda tlačí na zem. Podržte po dobu 5 sekund, uvolněte a opakujte 3 až 10krát.
Stisknutí
Stlačování je podobné jako push-up, ale nepoužíváte spodní část těla. Chcete-li to udělat, lehněte si na břicho rukama přímo pod rameny. Zatlačte horní část těla z podlahy tak pohodlně, a pak se snižte zpět. Nohy a boky by se měly dotýkat země po celou dobu. Podržte po dobu 5 sekund v horní části pohybu a proveďte 10 až 12 opakování.
Koleno do hrudníku
Roztažení kolen k hrudníku se provádí z polohy ležet na zádech. Uchopte jednu nohu a jemně vytáhněte koleno do hrudníku. Zatlačte malý záda do podlahy, jak to uděláte. Podržte po dobu 5 sekund a uvolněte. Přepněte nohy a proveďte 5 opakování na každé straně.
Wall Squats
Chcete-li dělat dělení dřepy, předpokládejme rameno-šířka postoj proti zdi s nohama asi 12 centimetrů před vámi. Pomalu sklouzněte stěnu, až se kolena ohne asi o 45 stupňů. Smlouva s abs a držte 5 sekund. Vraťte se a opakujte 10 až 12krát.
Výtahy nohou
Chcete-li dělat nohy vleže, začněte ležet na zádech. Ohnout koleno a položit nohu na zem. Pravou nohu rozšiřte rovně a zvedněte ji, dokud není asi 6 palců od země. Podržte po dobu 3 až 5 sekund. Proveďte 10 až 12 opakování a přepněte na druhou stranu.
Zvýšení rukou a nohou
Lehněte si na nohách nohama přilepenou na stabilní kouli. Vaše kolena by měla být ohnuta asi o 90 stupňů a vaše telata by se měla dotýkat koule. Rozšiřte pravou nohu rovně nahoru, zatímco prodlužujete levou ruku přímo za hlavou. Podržte po dobu 5 sekund. Přepněte ruku a nohu a proveďte 10 až 12 opakování na každé straně.
