Pokud strávíte hodně času sedět u stolu, řídit nebo pracovat u počítače, je pravděpodobné, že vaše horní části zad jsou svaly - hrudní paraspinal svaly - jsou těsné. Paraspinal svaly běží po stranách vašeho páteře a jejich úkolem je pomoci udržet vás ve vzpřímené pozici. Proveďte cvičení protahování po celý den, abyste snížili těsnost těchto svalů.
Proveďte hrudní úseky na stole několikkrát denně. Fotografický kredit: SebastianGauert / iStock / Getty Images Křeslo Stretch
Protahujte pravý a levý hrudní paraspinál s prodloužením židle.
Krok 1
Sedněte si přímo na židli. Začněte s rukama položenými na stehnech.
Krok 2
Zvedněte jednu ruku rovnou nahoru a přiložte ruku ke stropu, dokud neucítíte úsek v horní části zad.
Krok 3
Držte tuto pozici po dobu 20 až 30 sekund, poté se uvolněte. Opakujte třikrát na každé straně.
Sedící rotace
Sedící rotační cvičení táhne hrudní paraspinals otáčením horní části těla. Posaďte se na židli bez ramen nebo spusťte područky, pokud je budete schopni je vyhnout.
Krok 1
Sedněte si přímo na židli. Přejeďte si ruce tak, aby vaše předloktí ležely na sobě. Zvedněte ruce až do výšky ramen.
Krok 2
Pomalu otočte horní část těla doprava a podívejte se na pravé rameno. Zastavte, když máte pocit silné, ale pohodlné úsek v horní části zad.
Krok 3
Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund a opakujte třikrát. Proveďte tento úsek na opačné straně.
Provést stojící úseky vedle robustního povrchu, pokud máte obavy z vaší rovnováhy. Fotografický kredit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Stojatá boční roztažnost
Stojící úseky jsou intenzivnější než sedící úseky. Pomalu přemístěte na stojící stranu, abyste zabránili bolesti.
Krok 1
Stojte s nohama přibližně od sebe po šířce ramen. Protahujte pravou stranu položením levé ruky na levý bok. Dotáhněte se nad hlavou pravou rukou.
Krok 2
Pomalu naklonějte horní část těla doleva. Neohýbejte se dopředu ani dozadu - nakloněte se přímo na stranu.
Krok 3
Zastavte, když máte pocit silného úseku po pravé straně horní části zad. Podržte po dobu 20 až 30 sekund. Opakujte třikrát a poté přepněte strany.
Posilte své jádro, zatímco se protáhnete tím, že sedíte na cvičební kouli. Foto kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Dopředu
Úsek dopředného dosahu může být proveden ze sedící nebo stojící pozice. Dávejte pozor, aby nedošlo k tomu, že se vaše spodní část zadku zaokrouhlí dopředu - postavte se nebo sedněte rovně po celém tomto úseku.
Krok 1
Držte ruce přímo před vámi a spojte prsty.
Krok 2
Zatlačte rukama dopředu, dokud neucítíte úsek v horní části zad. Během tohoto pohybu se vaše ramena zaoblení dopředu.
Krok 3
Držte tuto pozici po dobu 20 až 30 sekund, poté se uvolněte. Opakujte třikrát.
Pěnové válečky lze použít k roztažení mnoha částí těla. Fotografický kredit: panic_attack / iStock / Getty Images Pěnové válečky se roztáhnou
Pěnové válečky používají tělesnou hmotnost k masáži a protažení těsných svalů.
Krok 1
Sedněte si na podlahu a umístěte pěnový válec do boku, za zády.
Krok 2
Ohnout kolena a naklonit se zpátky na válec. Začněte natáčet s válečkem pod lopatkami. Dejte ruce za hlavu, abyste podporili krk.
Krok 3
Zatlačte dolů a zvedněte hýždě ze země. Pomocí nohou pomalu přiklopte rolníkem nahoru a dolů a držte ho mezi horní a spodní částí hrudníku. Rolovat po dobu 30 až 60 sekund najednou.
Použijte tenisový míč jako nástroj pro masáž. Foto kredit: gargantiopa / iStock / Getty Images Tenisové míčové masáže
Masáž těsných svalů zvyšuje průtok krve do oblasti a pomáhá svalům uvolnit se. Proveďte tenisovou masáž s jinými hrudními paraspinalovými úseky nebo sama.
Krok 1
Postavte se zády ke zdi. Umístěte tenisovou kouli za jedno rameno a opřete se o její držení na místě.
Krok 2
Pomalu postupujte bokem, dokud není míč umístěn na vašich hrudních křídlech na jedné straně vašeho páteře.
Krok 3
Opatrně přiklopte dolů a postavte se zpět, abyste míč mířili podél cílových svalů. Proveďte to po dobu 30 až 60 sekund a opakujte na opačné straně. Nehýbejte míč přes páteř - mohlo by to způsobit bolest.
