Lapovací lis je ústředním cvičením v mnoha programech rezistence, protože se zaměřuje na několik svalových skupin, včetně hrudních svalů na hrudi, předních ramen a loketních extenzorů vašich horních paží. Ačkoli mnoho lidí provádí cvičení v tělocvičně, můžete si doma udělat stolní lavice, pokud máte potřebné vybavení, které zahrnuje plochou lavici a činky, činky nebo váhy.
Výhody
Provedení lavicového lisu v rámci dobře navrženého programu posiluje zapojené svaly, které je připraví k správnému fungování a pomáhá předcházet zranění a zvyšuje svalovou vytrvalost a sílu. Navíc kosti vašich ramen a ramenního pletence jsou silnější. Cvičení je užitečné, pokud hrajete sporty, protože postižené kosti, pojivové tkáně a svaly jsou nezbytné pro mnoho atletických úkolů, jako je například bitevní balón, natáčení basketbalu a utkání volejbalu.
Barbell Bench Press
Vyztužovací lavička na barbell vyžaduje plochou lavičku a stojan na stojánek, nebo můžete mít partnera, který vám ruku vydá, pokud nemáte stojan. Budete také potřebovat vážené desky, pokud chcete postupně zvyšovat množství odporu. Po nabití činky s požadovaným množstvím hmotnosti a umístěním bezpečnostních svorek na koncích zvedněte zvonek ze stojanu rukama alespoň od šířky ramen a umístěte ho nad hrudník. Spusťte činku dolů na hruď pomalu, pak silně roztáhněte ruce, abyste ji zatlačili zpět do výchozí polohy a opakujte.
Činková lavice
Posaďte se na rovnou lavicu a držte činky v klíně, abyste se připravili na lžičku na lavičku, pak si lehněte a položte je přes ramena, přičemž vaše dlaně směřují dopředu. Případně můžete mít partnera, který vám dá činky, zatímco už ležíte na zádech. Proveďte cvičení stejně jako změna barbell, ale začněte stisknutím závaží nahoru.
Strojní lavice
Existuje řada strojů, na kterých můžete provádět stolní tisk. Jeden má plochou lavici umístěnou v blízkosti dvou kabelů, které jsou připojeny k hromadě závaží přes systém řemenice. Lehněte si na lavičku, uchopte kliky, které jsou připevněny k kabelům, a umístěte je nad ramena, stejně jako stůl s činky a poté roztáhněte ruce nahoru směrem nahoru, abyste zvedli stoh vážek a pomalu se vrátili do výchozí polohy. jim.
Doporučení
Vždy používejte stáčkový stojan za vámi, když provádíte změny činky nebo činky lavicového stroje. Proveďte nejprve tři série osmi opakování ve dvou nebo třech nekončících dnech v týdnu a poté zvyšte hmotnost každé dva týdny a dokončete čtyři soubory šesti opakování během třetího a čtvrtého týdne svého programu, pět sérií čtyř opakování během pátý a šestý týden a šest sérií dvou opakování během posledních dvou týdnů. Navštivte svého lékaře, pokud pocítíte bolest kdykoliv během programu.
