Získání roztrhané práce vyžaduje obtížnou práci a věnování, pečlivě plánovanou stravu a mnoho hodin v posilovně. Občas se jedná o železnou vůli - když chcete podvádět svou dietu nebo přeskočit cvičení.
Neexistuje zkratka k tomu, aby se roztrhalo. To, zda se tam dostanete za 90 dní, závisí na tom, odkud začínáte a kolik jste pro něj připraveni.
Dieta je král
Kolik času strávíte v kuchyni připravujete jídlo správným obsahem kalorií a makronutrientů je stejně důležité jako kolik času strávíte v tělocvičně. Nemůžete se roztrhat, pokud vaše dieta není na místě.
Když snížíte kalorický příjem, vaše tělo začne spalovat tuky na palivo. Kolik kalorií potřebujete jíst, závisí na mnoha faktorech - na vašem současném procentuálním podílu tělesného tuku, na tom, kolik jste v současné době jíst, na tom, jak těžko trénujete, atd. Bez výživového lékaře, který by vytvořil personalizovaný plán, může to být jen malý pokus a chyba nejprve.
Využijte sledování svých kalorií v časopise nebo v aplikaci. Pokud nezískáte požadované výsledky, upravte svůj příjem kalorií. Jen si pamatujte, že nechcete snížit příliš mnoho kalorií, což může způsobit ztrátu svalů.
Strategie maker
Vyrovnávání makronutrientů - bílkovin, sacharidů a sacharidů - je klíčem k tomu, abyste se roztrhali. Odborníci se liší o přesných poměrech, ale obecně dieta, která je vyšší v bílkovinách, dosahuje dobrých výsledků.
Protein je jednou z nejdůležitějších živin pro změnu složení těla - poskytuje suroviny pro budování svalové hmoty a je mnohem satičtější než sacharidy a tuky, což vám pomůže snížit příjem kalorií při ztrátě tuku.
Jakmile víte, že vaše sladké místo pro kalorií, můžete vytvořit plán pro každé jídlo a občerstvení. Pokud je vaším cílem 1800 kalorií denně, můžete mít tři jídla po 400 kalorií a dva občerstvení po 200 kalorií.
Můžete dále rozdělit každé jídlo a občerstvení na makra. Nezapomeňte, že bílkoviny a sacharidy obsahují 4 kalorie na gram, zatímco tuky obsahují 9 kalorií na gram.
Vyberte si potraviny moudře
Chcete dostat co nejvíce pro vaše peníze na každé jídlo a občerstvení. Vyberte si chudé zdroje bílkovin, jako jsou kuřecí maso, ryby a hovězí maso, vaječné bílé, luštěniny, ořechy a semena.
Zaměřte se na čerstvou zeleninu, která má nízký obsah kalorií a plnění. Namísto plodů, které mají vysoký přírodní cukr, občerstvte na sladší zelenině, jako jsou papriky, chips a mrkev.
Vyhněte se nasyceným tukům a získávejte zdravé tuky z olivového oleje, mastných ryb, ořechů, semen a avokáda. Zvolte celá zrna přes rafinovaná zrna, vyhýbejte se přidání cukru, řecký nebo zmrazený jogurt oslazený ovocem nebo proteinovým chvěním, když budete potřebovat něco sladkého, a vyvarujte se jídla, kdykoli je to možné, protože to vede k tomu, že řídíte přísun kalorií a makroekonomických živin.
Pokročilá výživa je váš přítel. Vždy s vyváženým jídlem a občerstvením připraveným k jídlu ve vaší chladničce je mnohem méně pravděpodobné, že podvádíte.
Crush the Gym
V kombinaci s konzumací dostatek bílkovin je silový trénink jediným způsobem, jak udržet svalovou hmotu při spalování tuku. Silové tréninkové programy, které jsou konzistentní, náročné a mění se každých čtyři až šest týdnů, vám poskytnou požadované výsledky. Musíte také umožnit dostatečný čas na zotavení, aby podpořil růst svalů a zabránil zranění.
Udržujte své cvičení jednoduché pomocí složitých pohybů, jako jsou dřepy, lavicové lisy, poklesy, vojenské lisy, mrtvé lifty, řady a vytahování. Tyto cvičení pracují mnoho svalů najednou a budují základní sílu. Oni také spálit více kalorií, zatímco děláte je, než izolační cvičení.
Proveďte tři až pět set osmi až 12 opakování každého cvičení. Ujistěte se, že každá sada je náročná. V posledních několika opakováních každé sady by měly být vaše svaly úplně unavené.
Snažte se trénovat tréninkem proti odporu tři až pět dní v týdnu, které se zaměřují na všechny vaše hlavní svalové skupiny - hrudník, záda, paže, ramena, abs a nohy. Dobrým třídenním rozdělením jsou tři celodenní tréninky rovnoměrně rozložená nebo jedna spodní část těla, jedna horní část těla a jeden celek trénink. Pětdenní tréninkový plán by mohl být rozdělen na nohy, záda, hrudník, ramena a paže s ab cvičením ve třech z těchto dnů.
Do své kardio
V závislosti na typu vašeho těla a jak snadné je, abyste mohli spadat do tuku, možná budete muset udělat něco kardio nebo hodně. Pokud je pro vás snadné upustit od tuku a děláte dobře s vaší stravou a tréninkem, může stačit několik moderních 30minutových zasedání nebo kratších, ale intenzivních intervalových zasedání po vašem silovém tréninku nebo ve vašem dni. Pokud se vám bude těžší snížit váhu, možná budete potřebovat více kardio a intenzivnější kardio.
Dbejte však na to, abyste nepracovali příliš mnoho kardio a na silový trénink. Pokud máte omezenou dobu, zvedněte větší váhu a méně kardio.
