Chcete-li zhubnout, zkusit svou běžnou rutinu tréninku. Klíčem ke ztrátě hmotnosti je zahrnutí intervalového tréninku s aktuálním kardiologickým programem. Zahrnutím krátkých výbuchů s aktivitou s vysokou intenzitou práce se střední intenzitou práce v rámci plánu pěti dnů v týdnu můžete spálit více kalorií a začít zhubnout. Zahrňte trénink na váhu s kardio plánem a urychlete své výsledky.
Vnitřní cyklus: 45 minut pondělí / středa / pátek
Krok 1
Zahřejte pět minut na kole pohodlně. Na stupnici od 1 do 10, s maximální hodnotou 10, nastavte odpor na pět.
Krok 2
Zvyšte své tempo na sprint. Sprint na 30 vteřin a pak pedál na pohodlné zotavení po dobu 60 sekund. Dokončete 10 kursů 30 sekundových šprin a následně 60 sekund obnovy.
Krok 3
Zvyšte napětí na mírně těžké (sedm nebo osm v měřítku 10). Jízděte dvě minuty, 30 sekund. Pak postavte rukama na řídítkách, nohy ploché a vaše boky nad sedadlem a jděte na další 2:30.
Krok 4
Opakujte sprintu. Snižte napětí zpátky na pět. Dokončete 10 kursů 30 sekundových šprin a následně 60 sekund obnovy.
Krok 5
Ochlaďte tím, že snížíte napětí a rychlost po dobu pěti minut. Jakmile máte pocit, že se vaše tepová frekvence sníží, vyjděte z motocyklu a protáhněte si hruď, záda, ramena, přední stehna, zadní stehna a telata.
Běh: 30 minut úterý / čtvrtek
Krok 1
Zahřejte se chůzí na trenažéru po dobu tří minut. Zvyšte své tempo na jog a jog po dobu dalších dvou minut.
Krok 2
Spusťte nebo jogujte pohodlně po dobu pěti minut.
Krok 3
Zvyšte své tempo na sprint. Sprint po dobu 30 sekund a pak jog nebo pěšky na pohodlné zotavení po dobu 60 sekund. Pokud se vám nepodaří sprinty, zrychlete své tempo.
Krok 4
Dokončete 10 kursů 30 sekundových sprintů, po kterých následuje 60 sekund zotavení.
Krok 5
Ochlaďte tím, že snížíte své tempo na 5 minutovou procházku. Jakmile dokončíte chlazení, vyjměte běžecký pás a natahujte přední a zadní část nohou, lýtka, hruď, záda a ramena.
Síla tréninku: 20 minut dva dny v týdnu
Krok 1
Silový trénink zvyšuje vaši schopnost spálit více kalorií v klidu. Síla vlaku v běhu dnů, a zkuste to udělat před spuštěním. Není to nutné, ale začátkem tréninku s silovým tréninkem budete mít více energie, aby jste zvedli těžší závaží, což urychlí vaše výsledky.
Krok 2
Dokončete 10 opakování každého z těchto cvičení v tomto pořadí: dopředná námaha, squat těla, činka krok-up, činka hrudníku, superman, přední prkno, postranní zdvih činky, stojící činka s kladivkem a činka zpětného tricepsu.
Krok 3
Procházejte každým cvičením a nechte alespoň 30 sekund odpočinku mezi každou sadu.
Krok 4
Opakujte další kolo všech devíti cviků s 30 sekundami mezi každou sadu.
Krok 5
Ochlaďte tím, že si natáhnete hrudník, záda, ramena, přední stehna a zadní část stehen. Vždy povolte jeden den odpočinku mezi vašimi silovými tréninkmi.
Věci, které budete potřebovat
- Cvičební zařízení
- Sledujte s použitím druhé ruky
- Vnitřní cyklus
- běžecký pás
- Ruční závaží
Tipy
- Po vychladnutí z tréninku vždy protáhněte. Použijte ruční závaží, které jsou dostatečně těžké na dokončení alespoň osmi až deseti opakování.
Upozornění
- Před zahájením cvičebního programu se poraďte s lékařem. Zastavte cvičení, jestliže máte pocit mdloby nebo závratě nebo máte dech nebo bolesti.
