400 metrů pomlčka je náročná událost, která vyžaduje, aby sportovec měl vysokou rychlost a specifickou kondicionaci. 400metrový závod vyžaduje příspěvky převážně z anaerobního glykolytického systému, který produkuje velké množství metabolických odpadních produktů, které nakonec vedou k pocitu "hoření" ve vašich nohách a snížené schopnosti produkovat více energie, jak se závod dále rozvíjí. Proto musíte trénovat, abyste usnadnili užívání těla těmito výrobky a jejich odstranění, abyste zajistili, že budete moci běžet rychleji a déle.
Krok 1
Rozvíjet svou rychlost. Ve své vlastní knize "Charlie Francis Training System" legendární šprintový trenér Francis uvedl, že nejlepší 400m běžec má značnou míru základní rychlosti, což je výhodné, protože vám umožní provozovat 400m dlouhý závod na nižší relativní úsilí, čím rychleji jdete. Použijte létající sprinty ke zlepšení rychlosti. Začněte 20 až 30 metrů za startovní čárou. Začněte s opakováním a zrychlete na nejvyšší rychlost před dosažením startovní čáry. jakmile narazíte na startovní čáru, sprintujte na nejvyšší rychlost o dalších 30 metrů. Před zahájením dalšího opakování si nejméně dvě minuty zotavte. Opakujte 30-metrový sprint až 10krát.
Krok 2
Produkujte více laktátu. Elite šprintový trenér Carl Valle naznačuje, že 400 metrů běžec se naučí vyrábět více laktátu ve výcviku, protože může být použit jako zdroj energie v ostatních částech závodu. Pro výcvik tohoto systému použijte speciální opakování vytrvalosti. Proveďte co nejtěžší opakování o délce 300 metrů. Zůstaňte až 15 minut a opakujte ještě jednou nebo dvakrát.
Krok 3
Zlepšení reaktivní síly při únavě. V knize "Athletic Development" Vern Gambetta naznačuje, že 400 metrů běžec by měl zvážit praktikování plyometrických skokových aktivit ve stadiích únavy, aby se zlepšil jejich výkon. Provedete délky 150 až 200 metrů, které se pohybují mírně pod 400 metrů intenzitou závodu a okamžitě následuje sada pěti skoků s výbušnými překážkami. Zůstaňte jednu až dvě minuty a opakujte až pětkrát.
Krok 4
Rozvíjet obecnou zdatnost. Žádný běžec nebude úspěšný výcvikem pouze při vysoké intenzitě, říká Francis. Sportovci se proto musí pravidelně účastnit aktivit s nízkou intenzitou, jako je například intenzivní běh tempa. U 75 procent své nejvyšší rychlosti a ne rychlejší, běžet 100 metrů. Zůstaňte přibližně v době opakování a opakujte až třikrát. Tento typ výcviku vám pomůže získat z tvrdého tréninku a zlepšit celkovou kondici.
Věci, které budete potřebovat
- Dráha
- Překážky
Tipy
- 400 metrů běžci mohou nalézt hodnotu v silovém tréninku, který pomáhá udržovat držení těla během šprintu a přidávání větší síly. Nedělejte více než tři tréninkové tréninky za týden. Čím více se sportovec stane, tím menší je objem sprintu, který by měl udělat, aby se zabránilo nadměrnému únavu jeho nervového systému.
Upozornění
- Vždy se poraďte se svým lékařem, než začnete program sprintu.
