Pravidelný intenzivní cvičební program vám pomůže dosáhnout vašich cílů o snížení tělesné hmotnosti a tělesné zdatnosti, ale může vás také po několika dnech zanechat pocit bolesti. Kdykoli provedete činnost, která na vaše svaly přivádí nezvyklé zatížení, můžete po 12 až 72 hodinách pociťovat bolest těchto svalů. Mírná bolest svalů, která ustoupí za pár dní, se nemusí týkat nic jiného, ale může být pro vás těžší, abyste se příští den vrátili zpět do posilovny. Vyvážená strava vám poskytne výživu, kterou potřebujete k podpoře zdravého růstu a obnovy svalů. Doplňky mohou také pomoci, ale mluvte s lékařem před výběrem jednoho.
Význam bílkovin
Protein je jedním z nejdůležitějších doplňkových doplňků pro opravu poškozených svalových tkání a urychlení oživení. Podle článku Russell Abaray, MS, USAW a Douglas Boatwright PhD v článku publikovaném na internetových stránkách Asociace pro stabilizaci a kondicionování. Snížením poškození svalů může protein pomáhat také při snižování bolesti svalů, řekněme Abaray a Boatwright. Studie zveřejněná v Journal of Applied Physiology v březnu 2004 podporuje toto tvrzení. Výzkumníci rozdělili mužské US Marines na tři různé skupiny léčby. Jedna skupina dostávala placebo bez obsahu sacharidů, bílkovin nebo tuku; jedna skupina dostala doplněk se sacharidy a tuky, ale bez bílkovin; a poslední skupina dostala přípravek obsahující sacharidy, tuky a bílkoviny. Výsledky ukázaly, že pouze skupina, která dostávala bílkovinový doplňkový přípravek, zaznamenala méně bolesti třetinu cesty studie a na konci 54denní studie.
Rozvětvené řetězce aminokyselin na záchranu
Tři specifické aminokyseliny - leucin, isoleucin a valin - označované společně jako aminokyseliny s rozvětveným řetězcem nebo BCAA, jsou podle Marie Spana, MS, RD a Chad M. jednou z nejlepších doplňků pro snížení svalové bolesti. Kerksick, PhD, v článku z března 2007 v dnešním Dietitiovi. Ve studii publikované v lékařství a vědě ve sportu a cvičení v květnu 2010 vědci rozdělili 24 účastníků bez tělesné hmotnosti na dvě skupiny. Jedna skupina dostávala doplňky s BCAA, zatímco druhá skupina dostávala placebo. Účastníci studie obdrželi přípravek 30 minut před tréninkem, 90 minut po tréninku, mezi obědem a večeří a před spaním. Příští dva dny dostaly účastníci čtyři doplňky denně mezi jídly. Pozorování ukázala, že BCAA účinně snižují svalovou bolesti post-cvičení ve srovnání s placebem.
Kofein může zmírnit bolestivost
Pokud máte rádi kávu, máte štěstí - podle Spana a Kerksicka je kofein jedním z nejúčinnějších doplňků pro snížení svalové bolesti. Ve studii publikované v časopise Journal of Strength and Conditioning Research v listopadu 2013 vědci náhodně přidělila devět mužů, kteří konzumovali kofein nebo placebo 60 minut před dokončením stejného tréninku. Výzkumníci naměřili známky bolesti v 24hodinových přírůstcích po dobu pěti dnů po cvičení a zjistili, že ti, kteří požívali kofein před tréninkem, měli ve druhém a třetím dni výrazně nižší svalovou bolestivost ve srovnání s placebem. Po uplynutí doby vymývání výzkumníci přepnuli skupiny a znovu provedli experiment se stejnými výsledky.
Zvýšený příjem vitamínu C
Na webové stránce Precision Nutrition, výzkumná pracovnice a fyzikka fyziky Helen Kollias říká, že první věc, kterou můžete udělat, abyste zabránili bolesti svalů po tréninku, je zvýšení příjmu vitamínu C. Jako antioxidant může vitamín C pomoci snížit oxidační poškození a záněty způsobené namáhavým cvičením. Studie zveřejněná v International Journal of Sport Nutrition a Exercise Metabolism podporuje tuto skutečnost. Výzkumníci poskytli 18 zdravým mužům placebo nebo doplněk vitaminu C před a po provedení souboru výstředných výložníků loktů. Výzkumníci zjistili, že vitamín C významně snižuje bolesti svalů během prvních 24 hodin. Pokud uvažujete o doplnění vitamínu C, poraďte se s lékařem nebo sportovním výživou o doporučené dávce.
