Získání velikosti a síly v nohách není snadný úkol. Správný trénink je nezbytný pro skutečné zvýšení hmotnosti ve svalových skupinách, jako jsou hýždě, stehna a telata.
Naštěstí je možné dosáhnout tohoto cíle bez přílišného vybavení nebo dokonce s posilovnou. Vyzkoušejte nějaké pohodlné, přesto efektivní cvičení doma, abyste vytvořili svaly v nohách.
Chcete-li správně vybudovat sílu a objem v dolní noze, vyřešte tuto svalovou skupinu dvakrát až třikrát týdně, dělat dvě až čtyři sady osmi až dvanáct opakování každého cvičení. Pokud během cvičení nedokážete udržet správnou formu nebo se během bolesti objevil zvýšená bolest, nezapomeňte zastavit, abyste předešli riziku úrazu.
1. Jednoduchá noha Sedněte
Toto jednoduché cvičení vám pomůže cítit spáleninu ve vašich stehnech, ale vyžaduje pouze použití židle.
JAK TO UDĚLAT: Posaďte se na kuchyňské židli na koleno s nohama na zemi. Předstoupte pravou nohu před sebe a použijte levou nohu, abyste se postavili. Nepoužívejte ruce ani hybnost, abyste vám pomohli.
Potom, držte pravou nohu ze země, pomalu se snižte zpátky k židli bez ploppingu. Po setu zopakujte cvičení s levou nohou.
Pánev zvyšuje pomoc při vytvarování vašeho telecího svalu. Foto kredit: Zhenikeyev / iStock / GettyImages 2. Zvedněte patu
Pata vychází z vašeho gastrocnemia, nejsilnějšího svalu ve vašich telátech.
JAK TO UDĚLAT: Stojte s patou pravé nohy visící z okraje schodiště a levou nohou drženou ve vzduchu. Když držíte zábradlí nebo zábradlí, snižte pravou patu směrem k zemi. Když nemůžete jít dál, obrátit směr a vstát na pravé prsty. Jakmile je sada dokončena, proveďte soupravu levou nohou.
3. Sokatová zeď s jednou nohou
Stolní stěny napomáhají posílení a tvarování čtyřkolek, skupiny čtyř svalů v přední části stehna.
JAK TO UDĚLAT: Stojte se zády k hladké stěně a opřete se o hýždě a ramena. Vaše nohy by měly být přibližně 12 až 16 palců daleko. Zvedněte pravou nohu ze země a pomalu posuňte tělo dolů ze zdi, dokud vaše levé koleno nebude mít úhel 60 stupňů. Udržujte tuto pozici po dobu 10 sekund a poté ji opět zopakujte.
Hloubka squatu může být zvýšena, aby se zvýšila výzva. Opakujte cvičení na druhé noze po dokončení sady.
4. Most s jednou nohou
Jediné nožní můstky se zaměřují na vytváření hmoty v hýždě zaměřováním svalu gluteus maximus.
JAK TO UDĚLAT: Lehněte si na záda s koleny ohnutými pod úhlem 90 stupňů a nohama na podlaze. Rozšiřte levou nohu ve vzduchu před sebou a zvedněte zadek ze země s pravou nohou. Udržujte svou páteř rovnou a držte tuto pozici po dobu 5 až 10 sekund, než se opět snižujete. Proveďte cvičení na obou nohách.
5. Pistole Squat
Tato pokročilá technologie glute a quad zpochybňuje pevnost a stabilitu vašich dolních končetin.
JAK TO UDĚLAT: Postavte se na pravou nohu levou nohou a rameny vysunutými do vzduchu před vámi. Pomalu ohněte koleno a přiklopte dolů, dokud pravé stehno nebude rovnoběžné se zemí. Ujistěte se, že vaše pravé koleno nepřekročí konec prstů.
Po uplynutí 1 až 2 sekundy se vrátíte do výchozí pozice. Jakmile skončíte se sadou, proveďte cvičení na opačnou nohu.
Použití odporového kroužku k zajištění napětí, když vykopnete nohu, je skvělé cvičení pro posilování gluta Photo Credit: fizkes / iStock / GettyImages 6. Donkey Kick
Toto zvláštní cvičení je dalším efektivním způsobem aktivace zadních svalů.
JAK TO UDĚLAT: Dostaňte se na ruce a kolena. Propojte jeden konec odporového pásku kolem pravé nohy a druhý konec držte rukama.
Začněte tím, že nakreslíte vaše břišní svaly a poté prodloužíte pravou nohu ve vzduchu v zadní části těla, jak narovnáte koleno. Udržujte tuto pozici po dobu jedné sekundy nebo dvakrát, než se vrátíte zpět pod vámi. Vyrovnejte cvičení tím, že ho dokončíte s každou nohou.
