Ženy po porodu se nemusí cítit odražené, když se zdá, že se po porodu znovu objeví každý jiný. Často nejlepší způsob, jak obnovit tělo, je pomalé, říkají odborníci.
Lékaři obvykle nedoporučují cvičení až do šesti týdnů po narození, aby hladiny hormonu se vrátily do normálu. Tyto úrovně jsou vyšší během těhotenství, aby uvolnily svaly, pojivové tkáně a krevní cévy a umožnily tělu uvolnit místo pro kojence a zvýšit jeho dodávání krve, říká Dr. Jill Rabin, profesorka porodnictví a gynekologie v Hofstra North Shore-LIJ Lékařská škola.
"Jenom proto, že vaše hladina hormonů klesá," varuje Rabin, "neznamená to, že vaše vazy se vrátí jako gumička."
Vaše tělo může trvat tři až šest měsíců, než se můžete vrátit k plnohodnotnému cvičení před dětem, "dodala Shelly Holmstromová, doktorka gynekologie a porodnictví na univerzitě v jižní Floridě.
Jaká aktivita může být během tohoto období závisí na vašich lékařských objednávkách, zdravotní anamnéze a vaší fyzické kondici předtím, než jste těhotná, dodává, a tak si nejprve promluvte se svým lékařem a udělejte to - a poslouchejte své tělo, zpomalit nebo zastavit.
Chůze je nejvíce všeobecně přístupná forma pohybu. Nepotřebujete žádné speciální vybavení, jen dobré boty a někde jít.
Jackie Keller, licencovaná wellness kouč a autorka "Body After Baby"
Začněte s protahováním
Jackie Keller, licencovaná wellness kouč a autorka "Body After Baby", doporučuje, aby ženy v prvním měsíci po těhotenství prováděly jemné úseky a pohyby, které působí na ramena, krk a záda. Ty mohou zahrnovat kroužky na ramenou, ramena na ramena a hrudní úseky, jako je např. Přitisknutí prstů za záda a zvedání paží za sebou.
Začněte s 10 minutami úseků denně a přidejte 10 procent do svého tréninku vždy, když se začne cítit příliš snadno. Udělejte to, dokud nebudete mít energii k provádění těchto pohybů až hodinu denně, říká.
Odborníci také doporučují upravovat břicho a pánevní dno. Helene Bryne, odborník na perinatální cvičení a autor knihy "Cvičení po těhotenství: Jak vypadat a cítit to nejlepší", doporučuje abdominální komprese, jako je ležet na boku a uvolňovat váš žaludek, pak vydechovat a zadržovat břicho, aby se zmenšilo a zvedne se z podlahy a vaše břicho tlačítko se pohybuje směrem k vaší páteři.
Keller také naznačuje abdominální kontrakce, jako je například lezení na podlaze, vdechování a nucení malého zádechu do podlahy při mírném naklonění pánve a následné kontrakci.
Navíc odborníci doporučují tonizovat svaly pánevního dna, všeobecně známé jako Kegels. Mnoho lidí však toto cvičení špatně pochopí a nakonec pracuje jen malou část svých svalů. Bryne doporučuje sedět na cvičební kouli nebo na tvrdé židli s nohama roztaženými tak, že sedíte plně na pánevním dně. Navrhuje, aby byla vaše kontrakce držena co možná nejtěsněji po dobu 10 vteřin, a poté by se mělo umožnit úplné uvolnění těchto svalů před zahájením nové. Opakujte to desetkrát a proveďte sadu 10 asi osm až desetkrát denně nebo podle doporučení lékaře.
Přejděte ke kroku
Krátké procházky brzy po porodu mohou být také ideálním způsobem, jak začít léčit vaše tělo. Můžete si udělat malé cesty uvnitř vašeho domu nebo si vzít krátkou procházku venku, říká Keller.
"Chůze je nejvíce všeobecně přístupná forma pohybu," řekl Keller. "Nepotřebujete žádné speciální vybavení, jen dobré boty a někde jít."
Keller doporučuje chůzi po dobu 10 minut denně a pomalu přidává čas a vzdálenost při zvyšování vytrvalosti. Jakmile bude chůze jednodušší, zvážíte přidání závaží, jako například přenášení batohu s učebnicí.
Jak postupujete v měsících po narození vašeho dítěte, je důležité pokračovat v vyjímání času pro cvičení, dodává Keller. Skvělý způsob, jak se vešly do tréninku, je vytvořit si s sebou své dítě.
Keller navrhuje, aby dítě sedělo v sedě a zvedalo ji z klína do hrudníku a zase dolů. Můžete také dělat squat při držení vašeho dítěte, dodává, nebo dokonce kolenní kliky s dítětem ležícím na podlaze pod vámi.
Zapamatujte si svou úroveň zdraví
Jakmile se budete cítit silnější v měsících po těhotenství, snažte se trénovat třikrát až čtyřikrát týdně po dobu nejméně 20 minut až půl hodiny, dodává Bryne.
Ženy, které před těhotenstvím neměly tvar, by se měly zaměřit na cvičení s nízkou intenzitou, jako je chůze po dobu 15 minut a pomalé přidávání času na procházku.
Velmi vhodné ženy by si měly uvědomit, jak odlišné je jejich tělo po porodu. Bryne nedoporučuje žádný běh po dobu prvních tří měsíců po porodu, a řekne jí fyzicky vhodné klienty, aby se místo toho soustředili na rychlé procházky.
"Ženy, které milují běh, nemohou čekat, až půjdou a udělají to, ale nakonec se ubližují kvůli tomu laxnímu vazu," říká Bryne. "Většina žen neví, co to je a oni běží a jejich kotník dává, a nemají ponětí, proč."
Pokud se vám chůze a úseky začnou nudit, zvažte připojení k cvičební skupině, říká Jennifer Lungren, majitel franšízy Arlington-Alexandria FIT4MOM ve Virginii. Lungren učí hodiny hodin pro kočárky pro matky a jejich děti, které zůstávají v kočárku.
Matky mohou dělat s jejich dítětem řadu cvičení, jako jsou chůze, skoky, dřepy a "fotbalové nohy", které se rychle rozběhnou na prsty před dětským kočárkem, říká.
"Můj oblíbený je dostat se před kočárek a zasáhnout a lechtání dítěte, když děláte své" fotbalové nohy ", řekl Lungren." Je to skvělé pro mámu a vy interakci s dítětem ve stejnou dobu. "
Cokoli děláte, nezapomeňte, že ideální ztráta hmotnosti by se neměla dělat rychle, říkají odborníci.
"Mít dítě je jednou z nejvíce zdanlivých věcí, které lidské tělo projde," řekl Lungren. "Stejně jako to dítě trpělivě roste po dobu devíti měsíců, může trvat devět měsíců, než pěstovat ty svaly a vrátit tělo zpět do tvaru."
Dobré zdraví začíná před porodem
Pokud doufáte, že otěhotníte, ideální způsob, jak připravit své tělo, je být v nejlepším fyzickém tvaru a co nejblíže vaší ideální hmotnosti.
Ženy, které mají podváhu nebo mají nadváhu, mohou mít potíže s porodem, protože nízké i vysoké procento tělesného tuku může ovlivnit ovulaci. Tukové tkáně uvolňují hormony podobné hormonům estrogenů, které mohou tělo vytlačit do myšlení, že již máte dost hormonů potřebných k ovulaci, říká doktorka Shelly Holmstromová, docentka gynekologie a porodnictví na univerzitě v jižní Floridě.
Ženy, které doufají, že by si mohly počkat, by se měly umírněně pohybovat a udržovat svou ideální zdravou váhu, dodává Holmstrom.
To také pomáhá mít silový tréninkový režim, který pracuje na vašem jádru, zádech, ramenou, hrudi a nohách, takže můžete lépe podporovat dítě po dobu devíti měsíců, říká Jackie Keller, licencovaná trenérka a autora.
V závislosti na vaší fyzické kondici může být dokonale bezpečné cvičit během těhotenství, jen si uvědomte, že vaše základní tělesná teplota příliš nezvyšuje, říká Dr. Jill Rabin, profesorka gynekologie a porodnictví na Hofstra North Shore-LIJ School lékařství.
"Nechceš dělat kardio po dobu 20-30 minut bez odpočinku," řekl Rabin.
