Ženy by měly jíst asi 46 gramů bílkovin denně a muži by měli jíst přibližně 56 gramů, doporučuje Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí. Zahrnutí listové zelené zeleniny ve vaší stravě může zvýšit váš příjem bílkovin poněkud, zvláště pokud jste vegetarián nebo se snažíte jíst maso nebo ryby pravidelně. Luštěniny, ořechy a semena mají vyšší obsah bílkovin, a proto by měly být součástí stravy.
Přineste brokolici
Podle americké ministerstvo zemědělství je národní výživová databáze, 1 šálek surové brokolice vám dá téměř 3 gramy bílkovin. Vaření brokolice znamená, že do každého šálku získáte větší množství brokolice, což zvyšuje váš celkový příjem bílkovin na šálek na méně než 4 gramy. Brokolice obsahuje také vlákninu a poskytne vám velkou dávku nezbytných vitaminů a minerálů. Brokolice mohou být použity v míchaných hranolkách, smíchány pro polévku nebo kombinovány se sýrem a vejci na chutné a plněné vegetariánské pečivo.
Skladem na špenát
Špenát je všestranná zelenina. Když se uvaří, šálek vyprodukuje více než 5 gramů bílkovin. Může být dušen a konzumován samostatně, ochucený česnekem a bylinkami, které se používají jako boční, přidávané do omelety nebo používané jako nádivka. Také bylo zjištěno, že špenát má prospěšný mikronutrientní profil a vysoké množství ochranných karotenoidů, které mohou pomoci zabránit vzniku některých druhů rakoviny.
Sáček Některé růžové klíčky
Šálek růžičkových klíčků vám dá asi 4 gramy bílkovin v jednom kroku. Růžové klíčky lze také vařit, vařit nebo opékat trochou olivového oleje. Mohou být použity jako příloha a mohou být také grilované, sauteed, ztuhlé s květákem jako náhražka brambor nebo dokonce konzumované syrové.
Sbírejte některé střety
Zelené rostliny Collard obsahují užitečné množství bílkovin při vaření. Šálek vařených zelených koláčů přidá více než 5 gramů bílkovin k vašemu dennímu příjmu. Stejně jako špenát mohou být vaření nebo vaření v páře. Mohou být přidávány k houbám, ochuceny bylinami a kořením a používány jako boční nebo plněné, nebo přidané do teplých salátů.
Chyť trochu zeleného hrášku
Ačkoli listy rostlin nejsou jíst, zelený hrášek je další zelenina bohatá na bílkoviny. Jediný šálek získá jen něco pod 8 gramů bílkovin. Hrach může být konzumován syrovým hrstkou nebo přidán do salátů. Můžete je vařit a používat je jako stranu k jiným pokrmům. Stejně jako vroucení vaší brokolice, vaření hrachu znamená, že získáte větší objem na šálek a tím se zvýší váš příjem bílkovin o 8,58 gramů na šálek. Případně je po varu smícháme s polévkami, a to buď jako hlavní složku, nebo jako doplněk k jiné zelenině, jako je květák a brokolice.
