Provádění cvičení na stabilizační nebo balanční kouli může zlepšit vaši sílu, rovnováhu a koordinaci. Vaše jádro, svaly žaludku a dolní části zad, pracují extrémně tvrdě s kuličkovými cviky, které udržují vaše tělo stabilizované. To může být zvláště přínosné během těhotenství. Jak vaše břicho roste, můžete zaznamenat posturální změny, které způsobují stres na dolní části zad a dalších oblastech.
Začínáme
Je důležité konzultovat s poskytovatelem zdravotní péče před zahájením jakýchkoli prenatálních cvičení. Pokud se během cvičení objeví nějaké nepříjemné pocity nebo neobvyklé příznaky, zastavte váš trénink a popište problémy lékaři. Chcete-li zjistit, zda máte správnou velikost míčku stability, posaďte se na míč s nohama na podlaze před vámi. S míčem s správnou velikostí tvoří stehna a spodní nohy úhel 90 stupňů. Pokud jste noví k cvičení míče, deflate je mírně pomáhat vaší rovnováze. Začněte s jednou sadou každého cvičení, dokončete osm až po 15 opakování. Jakmile se dostanete pohodlněji, můžete přidat jednu až dvě sady na cvičení. Vdechujte a vydechujte pomalu a záměrně při každém cvičení.
Pánevní plachty
Sedněte si na míč, položte nohy na podlahu před sebe a uvolněte ramena. Vytáhněte břicho tlačítko směrem k vaší páteři, abyste zabrali svaly vašeho jádra. Střídavě houpat boky bok po stranách a zepředu dozadu řízeným způsobem.
Wall Squats
Postavte se vysoko směrem od stěny s nohama ramena od sebe nebo širší. Umístěte míč mezi dolní část zad a stěnu. Ohnout kolena a dolní boky dolů. Vyhýbejte se vynechání boků kolem kolena a nedovolte, aby se kolena ohýbala kolem prstů. Utáhněte jádro a stehenní svaly a zatlačte boky zpět.
Křivky nakloněné
Cvičení na zádech se nedoporučuje během druhého semestru. Křoviny nakloněné koule poskytují během těhotenství dobrou změnu. Posaďte se na míč a pomalu vystupujte nohama ven a přitlačte se k míči. Dolejte boky tak, aby vaše kolena, boky a trup vytvořily tvar V. S rukama přes hruď, zaujměte jádro a zvedněte ramena několik centimetrů z míče a pak pomalu dolů dolů.
Sedící činky cvičení
Mnoho základních cvičení činky, které provádíte na lavičce, může být provedeno bezpečně na míči během těhotenství. Americká rada pro cvičení má online cvičební knihovnu, kde si můžete prohlédnout cvičení, jako je boční vzestup, přední vzestup, tricepsový zpětný úder a sedící kadeř. Chcete-li si prohlédnout cvičení, vyberte možnost "Začátečník" pro úroveň zkušeností a "Činky" pro zařízení.
Cvičení, které chcete vyhnout
Americká akademická asociace a gynekologové upozorňuje, že při cvičení těhotenství je třeba se vyvarovat určitých cvičení. Potápění a námaha v poloze na levé straně jsou absolutně nepotřebné. Je třeba se vyvarovat aktivit, jako je lyžování, které zvyšují riziko pádu. Činnosti, které způsobují extrémní stres kloubů, jako je běh, tenis a další plyometrické činnosti, by měly být prováděny s opatrností. Pokud jste začátečník, postupujte pomalu a věnujte pozornost bolesti, nepohodlí nebo špinění, které mohou znamenat problém.
