Jakékoliv cvičení, které můžete udělat na nohou a které působí na svaly proti gravitaci, je cvičení s váhy. Podle americké osteopathické asociace pomáhají těm postmenopauzálním ženám prevenci nebo zvrácení osteoporózy, snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění a udržují klouby pružné. Hmotnostní cvičení zlepšují zdraví kostí a svalů a také pomáhají ženám zhubnout. Starší postmenopauzální ženy by se měly snažit dosáhnout alespoň 30 minut cvičení o hmotnosti nejméně tři až čtyři dny v týdnu. Ženy s diagnózou osteoporózy by se měly také vyvarovat trhavým, zkroucným a ohybovým cvičením, které by mohly vést ke kompresním poraněním páteře.
Vysoké nárazové cvičení
Cvičení s vysokým nárazem zahrnují činnosti jako běh, jogging, skákání, skákací lano a aerobní tance s vysokým nárazem. Jedna nebo obě vaše nohy budou během silných nárazových cvičení. Brilantní chůze nebo běhání po dobu 30 minut každý den může zvýšit hustotu kosti a posílit nohy, stehno a zádové svaly. Starší postmenopauzální ženy, které byly diagnostikovány s osteoporózou nebo artritidou, by se neměly podrobit cvičení s vysokým dopadem před vyhledáním rady svého lékaře.
Nízkotlaké cvičení
Cvičení s nízkým nárazem jsou bezpečnější u starších žen po menopauze, kteří trpí bolestí artritidy nebo osteoporózou. Cvičení s nízkým nárazem obecně nevyžadují zdvihání nohou ze země nebo skákání. Příklady malého nárazového zatížení zahrnují použití schodišťového stroje nebo eliptického stroje a cvičení na nepohyblivém stacionárním kole. Cvičení s nízkým nárazem jsou pro klouby snazší než cvičení s vysokým nárazem, ale stále mají výhody pro posilování kostí a svalů.
Body cvičení
Cvičení na tělesnou hmotnost nevyžadují vybavení kromě vlastní tělesné hmotnosti pro posilování svalů a kloubů. Taková cvičení pomáhají tělu váhu proti gravitaci posílit svaly a pomáhá zlepšit hustotu kostí. Situps, kliky a drtí jsou příklady tělesných cvičení. Dlahy, dřepy a výpalky jsou také náročné a účinné cvičení tělesné hmotnosti pro budování chudých svalů a snížení tělesného tuku. Avšak starší ženy, u kterých byla diagnostikována osteoporóza, mohou být vystaveny riziku rozbitých kostí z kmene cvičení s tělesným postižením. Před zahájením tělesné hmotnosti se poraďte se svým lékařem.
Cvičení v rovnováze
Balanční cvičení snižují váhu těla proti gravitaci, když se snažíte zachovat rovnováhu v různých pozicích. Tai Chi, jóga a Pilates jsou různé typy cvičení mysli a těla, které zahrnují rovnováhu, sílu, flexibilitu a stabilitu, které pomáhají posilovat vaše nohy, jádro, svaly zad a kosti. Cvičení rovnováhy pomáhají také zlepšit držení těla a koordinaci. Vylepšená rovnováha, silné kosti a svaly a flexibilita jsou pro postmenopauzální ženy důležité, aby se snížilo riziko pádu a zranění. Pokud jste byli diagnostikováni s osteoporózou, neprovádějte tyto cviky bez předchozí konzultace s lékařem.
