Směrnice o stravování pro Ameriky z roku 2010 doporučují, abyste dostali mezi 45% a 65% denního příjmu kalorií ve formě sacharidů. Nicméně společnost Nutrition & Metabolism, nezávislá zdravotní organizace, tvrdí, že většina Američanů, zejména těch, kteří mají nadváhu nebo postižených cukrovkou, může těžit ze stravy s omezeným obsahem karbidu. Ovoce a zrna jsou významnými zdroji sacharidů ve standardní americké stravě, stejně jako škrobová zelenina, cukr a luštěniny.
Sacharidy
Sacharidy jsou makronutrienty, které lze rozdělit na tři různé složky, které se nazývají škroby, cukry a vlákna. Struktura sacharidů nacházejících se v ovoci av zrnech se mírně liší, ale oba druhy sacharidů, pokud jsou tráveny, přispívají ke zvýšení hladiny cukru v krvi po jídle. Jen vlákno nezvyšuje hladinu cukru v krvi, protože vaše tělo nerozkládá nebo nevystihuje vlákninu. Můžete získat vlákno v čerstvém ovoci, ale ne ovocné šťávy, stejně jako v celých zrnech, ale ne v rafinovaných zrnech; vlákno podporuje pravidelné a snadné pohyby střev.
Ovoce
Hlavní typ sacharidů nalezených v ovoci je cukr, včetně různých poměrů fruktózy, glukózy a sacharózy. Fruktóza a glukóza se skládají z jedné molekuly cukru, zatímco sacharóza je dvě molekuly cukru spojené dohromady. Tyto cukry mohou být rychle tráveny a absorbovány do krevního oběhu. Střední část ovoce, nebo asi 1/2 šálku, poskytuje průměrně 15 g sacharidů. Větší ovoce, jako je celý banán, velké jablko nebo velký oranžový, poskytují 30 g sacharidů. Čerstvé ovoce také obsahují vlákninu. Sušené ovoce mají přibližně 15 g sacharidů na 2 lžíce a 8 l pohár nesladené ovocné šťávy má přibližně 30 g sacharidů.
Zrna
Sacharidy nacházející se v zrnech jsou převážně ve formě škrobů. Starch je dlouhý řetězec, který je spojen s mnoha molekulami glukózy. Po konzumaci zrn může enzym amyláza snadno rozštěpit škroby, aby se získaly jednotlivé molekuly glukózy, které se mohou absorbovat z vašich střev do krevního oběhu. Typická porce produktů z obilovin poskytuje přibližně 30 g sacharidů; servíruje se dvěma plátky chleba, 2/3 c vařené rýže nebo těstoviny nebo čtyři malé sušenky. Obsah vlákniny v celých zrnech se mění mezi obilnými výrobky. V případě rafinovaných zrn se však vlákno během výrobního procesu zbaví.
Jednoduché vs. komplexní sacharidy
Sacharidy v ovoci se někdy nazývají jednoduché sacharidy a sacharidy v zrnech se někdy nazývají komplexní sacharidy. Nicméně Harvardská škola veřejného zdraví říká, že tato klasifikace nepomáhá při posuzování zdravotního stavu různých sacharidů; říká, že glykemický index je vhodnější rozlišovat mezi sacharidy, které mohou zvýšit hladinu cukru v krvi a ty, které jim pomáhají udržet je stabilnější.
Glykemický index
Celé ovoce mají nízký glykemický index, což je přínosné pro kontrolu hladiny cukru v krvi. Glykemický index zrna se mění v závislosti na mnoha faktorech. Bílý chléb, preclíky, bagelky, bílá rýže a většina rajských cereálií, dokonce i neslazené značky, mají vysoké hodnoty glykemického indexu a mohou zvýšit hladinu cukru v krvi. Na druhou stranu, quinoa, proso, těstoviny, sourdough chléb, ocel řezané oves a rýže basmati mají nižší hodnoty a mohou pomoci předejít velkým změnám hladiny cukru v krvi po jídle.
