Hrudní svalová slzka nebo pec slz může potenciálně omezit nejen vaše cvičení a sportovní aktivity, ale také vaše schopnost provádět každodenní aktivity. Rehabilitační údery a posilovací cvičení pro prsní slzy zvyšují pravděpodobnost, že se vaše zranění léčí správně, abyste získali téměř normální sílu a rozsah pohybu horního těla.
Úvahy
Nepoužívejte žádné činnosti, které zhoršují vaše slzu bezprostředně po incidentu. Umístěte ledový balíček na zranění a vyhledejte pokročilou péči ještě před tím, než začnete protahovat a posilovat svaly na hrudi. Jakmile vám bolesti a otoky zranění byly výrazně sníženy, začněte cvičit na pec slz pod vedením svého fyzikálního terapeuta. Možná nebudete moci začít cvičení po dobu jednoho až tří týdnů, v závislosti na rozsahu vašeho zranění.
Zahřívací cvičení
Zahřejte před cvičením. Začněte každou relaci s horkým balíčkem umístěným na zranění po dobu 10 minut. Teplo zvyšuje krevní oběh a teplotu svalů, šlach a vazů vašeho zranění, takže jsou pružnější a plastově. To znamená, že můžete tahat a posilovat tkáně s menším množstvím bolesti, zvýšit pravděpodobnost, že budete provádět rehabilitační cvičení a pokračovat ve svém programu obnovy. Pak jděte pomalu na trenažér nebo použijte eliptický stroj nastavený na žádný odpor. Zaměřte se na postupné přemisťování vašich ramen a ramen přes větší pohyb, místo aby šli rychleji; primární funkcí vašich pecs je ohýbat ramena klouby, kreslení ruku před tělem.
Protahovací cvičení
Proveďte protahovací cvičení pro hrubou slupku, abyste pomohli správně se vyrovnat s jizvou a zvýšit flexibilitu poškozeného svalu. Úseky jsou klasifikovány jako pasivní nebo aktivní. V pasivních úsecích relaxujete, protože váha vašeho těla, váha kotníku nebo váha někoho, kdo vás tlačí, se táhne vašimi pectorály. Aktivní úseky jsou ty, které skutečně děláte tím, že fyzicky vytáhnete nebo tlačíte na své tělo a natáhnete své pecs. Pasivní úseky jsou prováděny pouze jednou za sezení, ale jsou uchovány po dobu až 15 po sobě jdoucích minut. Spusťte pasivní úseky s pouhými pět minut a prodloužíte trvání o pět minut během následujících zasedání. Vykonávejte aktivní úseky pro dvě až čtyři opakování na jedno roztahování. Podržte každý aktivní úsek po dobu 15 až 30 sekund.
Hrudník Stretch
Pohybující se prsty od hrudníku se táhne vaše svaly. Chcete-li provést pasivní úsek, jednoduše položte rovnou na záda a pak zvedněte rameno s poškozeným svalstvem nad hlavou, takže je v rovině s tělem. Pro aktivní roztahování se postavte v blízkosti závěsu dveří. Uchopte závěs ramenem zraněného svalu. Otočte boky pryč od kloubu a natahujte zotavující se prsní sval.
Posilovací cvičení
Posilovací cvičení přicházejí později v rehabilitačním programu, jakmile můžete pohybovat ruku, aniž byste způsobili zbytečné poškození. Závaží na zápěstí, lehké činky a cvičební pásy s nízkým napětím se obvykle používají pro cvičení flexe ramen, které pomalu zvyšují sílu vašich prsních svalů po roztrhnutí. Proveďte tři sady 15 opakování posilovacích cvičení. Pomalu zvyšujte odpor v závislosti na míře pokroku. Svaly mohou trvat šest týdnů až šest měsíců, aby získaly 90 procent své normální síly.
Hrudní lisy a hrudní mušky
Hrudní lisy a hrudní mušky jsou nejlepší cviky k zahájení pectorálního posilování rehabilitačního programu; držte 1 nebo 2 libra činky v každé ruce. Proveďte hrudní lisy tím, že položíte rovnou na záda na cvičební lavičku a zdvihnete činky přímo nad střed hrudníku; vaše dlaně by měly směřovat od vás. Snižte činky směrem k vašim ramenům a udržujte lokty nakloněné stranou. Stiskněte činky zpět na jedno opakování a zopakujte pro jednu sadu. Odpočítej si svaly po dobu jedné minuty a pak si znovu položte dolů; tentokrát se dlaněmi postavte proti sobě. Spusťte činky otevřením paží a ohýbáním loktů, jako kdybyste někoho objímali. Ohebněte ramena, abyste činky vrátili zpět na hruď a opakujte pro jednu sadu.
Ochladit
Umístěte studený balíček po vašich pecích po každé rehabilitační cvičení, abyste snížili nový otok, který může vyplynout z vaší rutiny, čímž se zlepší vaše zotavení. Uchovávejte ledový balíček na ploše 15 minut.
