Hrudní a ramenní svaly se používají v mnoha stejných složených pohybech, jako je např. Lavička nebo vojenský tisk. Školení buď hrudníkem nebo rameny v jeden den, a pak v příští den trénink jiné svalové skupiny, může mít za následek snížení výkonnosti ve svalu trénovaném ve druhém dni.
Trénujte ramena jako první
Vyškolení ramen na únavu může mít za následek snížení síly a intenzity cvičení na hrudi následující den. Ačkoli nejste přímo tréninkem na hrudi na rameni, vaše ramena se dostanou do hry během složených cvičení, jako je například lavička na stůl nebo činka a obzvláště na cvičení nakloněných stolních lavic. Bolestivost svalů, která následuje po posilování hmotnosti, známá jako zpožděná náhlá svalová bolesti, může také ovlivnit váš výkon. DOMS obvykle trvá 24 až 48 hodin po tréninku a může trvat až pět dní, poznamenávají Jack H. Wilmore a David L. Costill, autoři "Fyziologie sportu a cvičení". Pokud jsou přední deltoidy bolestivé nebo únavné z předchozího dne tréninku, může trpět tlakem na lavičce nebo hrudníkem. Vyčkejte další den nebo dva, abyste měli ramena více času na zotavení před tréninkem na hrudi.
Slabší svaly
Vždy trénujte slabší oblast svalů nejprve ve svém plánu cvičení, když jste čerstvé. Tréninkové ramena jako první v týdenní rutině tréninku je přijatelná, pokud vaše hrudník není slabší oblast svalu. Pokud jsou vaše ramena silná a dobře vyvinutá a vaše hrudník zaostává za tréninkem, hledejte nejprve svůj týdenní tréninkový program a ramena dva nebo tři dny později. To vám umožní věnovat veškerou vaši energii a soustředit se na svalovou skupinu, která potřebuje nejvíce práce.
Tréninkové hrudník s rameny
Vzhledem k tomu, že ramena pomáhají hrudníku v pohybech, jako je lavička nebo pokles, může být prospěšné je trénovat je ve stejný den. Trvá to asi sedm dní svalů, aby se úplně zotavil z cvičení, uvádí Karen Sessions, NSCA-CPT. Kombinace obou svalů dohromady ve stejném tréninku maximalizuje trénink jak pro ramena, tak pro hrudi, takže ani svaly netrpí. Navíc oba svalové skupiny budou mít možnost získat celý týden zotavení před rekvalifikací. Vzhledem k tomu, že vaše hrudní svaly jsou větší než vaše ramena, proveďte hrudní cvičení nejprve ve své rutině a následně cvičení na ramenou. Nicméně trénujte ramena nejprve ve své rutině, pokud jsou vaše ramena slabší oblastí svalu.
Trénink ramen a hrudníku
Začněte cvičením s těžkými cvičeními před tréninkem jednotlivých svalových skupin. Dokončete jednu nebo dvě zahřívací sady na lavici, pomocí lehké až střední hmotnosti, ve které můžete dokončit 12 až 15 opakování. Po zahřátí proveďte dvě až tři pracovní sady se šesti až deseti opakováními, mezi dvěma sety dvě až tři minuty. Po lavicovém tisku proveďte tři sady osmi až dvanáct opakování sklápěcího činka, Arnoldova lisu, ohýbání přes boční zvedání, ploché činky a překlápěcí kabely, které mezi každou sadu spočívají jednu až dvě minuty.
