Neztrácejte čas na cvičení, která využívají spoustu energie, ale dávají jen málo výsledků. Chcete-li mít široký, silný a funkční záda, zvolte složené cviky, které se zaměřují na více kloubů a které se dostanou do všech svalů této široké oblasti - od těch, které vidíte, když nosíte těsnou košili těm, které podporují vaši držení těla.
Silná záda vám pomůže zvedat větší váhu, když rovně přiletíte a na lavičce tisknete, a navíc budete stavět větší paže při práci na zádech, protože mnoho z nejlepších cviků zasáhne vaše bicepsy. Tělocvična vám nabízí nejvíce možností při výběru zadních cvičení.
Incline Row
Americká rada pro cvičení uvedla 45stupňový stoupavý řádek jako jednu ze tří nejlepších cvičení pro ramena - ale velmi zvláštní oblast, zadní deltoidy. To jsou svaly, které se rozprostírají na horní části zad. Pracujte s nimi, abyste přispěli k požadovanému trupu ve tvaru písmene V a zlepšili držení těla tím, že vám pomůže kontrast lopatky a postavte se vysoko.
Jak: Nejprve se postavte na cvičební lavici nakloněnou na 45 stupňů. Držte činku v každé ruce a nechte paže, aby visely dolů k podlaze. Vdechujte a vytáhněte lokty zpátky a vytlačte lopatky dohromady. Udržujte body loktů směřující ke stranám místnosti. Uvolněte, chcete-li dokončit jednu rep.
Sedící řádek
Studie publikovaná v roce 2004 v dynamické medicíně zjistila, že sedící řada v porovnání s několika dalšími cvičebními zády vyvolala nejvíce aktivace ve středním trapezi a růžici, svaly středního zádechu. Na většině tělocvičen se nachází sedící řidič, někteří jsou na talíři, někteří jsou kabelové a jiní používají pin pro nastavení hmotnosti. Použijte libovolný výsledek.
Jak: Posaďte se na sedadlo stroje. Položte si hruď na podložku, pokud je k dispozici, a uchopte rukojeti. Zaměřte se na to, abyste seděli vysoko, jak si ohnout lokty, abyste vytáhli rukojeti do hrudníku. Zatlačte hruď dopředu a udržujte dolní část rovnou a zapojenou. Narovnejte lokty, abyste dokončili jednu opak.
Sedící řada kabelů směřuje ke střednímu zádi. Fotografie: Ibrakovic / iStock / Getty Images Šikmá vytažení
Máte-li přístup k výsuvnému pruhu ve své tělocvičně, dokonce i pomáhanému vytahovacímu stroju, může to být nejfunkčnější cvičení, které si můžete vybrat, poznamenává studie z roku 2013 v oblasti sportovní biomechaniky. Ale lat-pull-down je další cenná cvičení, která se zaměřuje na mnoho stejných svalů, konkrétně na latissimus dorsi - nejširší sval zad. Tento stroj by měl být umístěn na podlaze v posilovně, ať už jako přípojka k kabelovému komplexu nebo jako volně stojící stanice.
Jak: Posaďte se na sedačku stroje, uchopte dlouhou rukojeť širokým, přiléhajícím rukama a upevněte stehna pod opěrné podložky. Přitáhněte lištu dolů na přední stranu krku nebo klíční kosti, což je nejúčinnější metoda použití cvičení, podle studie z roku 2009 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research. Vyrovnejte si lokty, abyste dokončili jeden zástup.
Stabilizující svaly
Posílení svalů, které stabilizují páteř, včetně erektoru spinae a multifidus, jsou nezbytné pro dobré držení těla a zdraví zad. Nepokládejte tyto pohyby ve prospěch práce sexy, povrchních svalů.
Dr. Stuart McGill z University of Waterloo, mezinárodně uznávaný vědecký pracovník pro zdraví a funkci v zádech, dohlížel na studii amerického koncilu o cvičení z roku 2003, podle něhož bylo nejlepší podporovat čtyři specifické kroky. Najděte rohož v roztažném rohu svého zařízení a dostanete se do práce.
Pták ptáků: Dostaňte se do čtyřsměrné polohy s neutrální páteří. Rozšiřte pravou ruku vpřed a levou nohu zpět. Pozastavit pět až 10 počítání. Přiveďte tyto končetiny do středu a opakujte s levou rukou a pravou nohou.
Kočka: Ze všech čtyřech, potopte si páteř při zvedání hrudníku a končetiny. Držte se asi 10 vteřin, pak dramaticky zakryjte záda, zastrčte bradu a končetinu. Držte to na stejnou dobu.
Curl-Up: Lehněte si na záda a ohněte jedno koleno a nechte nohu, druhá noha zůstane dlouho na podložce. Umístěte ruce pod spodní část zad a podepřete je tam. Zvedněte hlavu krku a ramena, když se zaměřujete na tahání pupku směrem k vaší páteři. Spusťte hlavu, přepněte nohy a opakujte.
Boční most: Ležte na své straně se skloněnými koleny. Zvedněte boky - pomocí podpěry spodního ramene. Udržujte stohované boky s horní rukou na horním boku. Soustřeďte se na tahání boků, abyste vytvořili oblouk nebo duhu. Držte jej 10 až 15 sekund a uvolněte. Opakujte na opačné straně.
