Deset opakování. Tři sestavy. Zůstaňte jednu minutu. Po skončení se probudíte.
Vaše vysokoškolské fotbalové cvičení opravdu není nejlepší způsob, jak oříznout ty lásky rukojeti. Možná jste tehdy pomohli sbalit svaly, ale teď, když bojujete s tukem, musíte změnit věci.
Ale více než jen vaše rutina v posilovně, ztráta tuku zahrnuje zdravé stravování. Takže i když je rozhodně důležité, aby se vaše tělo pohybovalo, musíte také přinést vaši pozornost do kuchyně.
Většina tradičních cvičebních režimů je zaměřena pouze na kulturistiku nebo kardiovaskulární kondicionování. Nejsou založeny na nejlepších dostupných vědách.
Mark Mogavero, certifikovaný odborník na pevnost a úpravu a majitel Mogavero's Fitness Innovations
Začněte v kuchyni
Neexistuje žádný způsob, jak to způsobit: Pokud se nespalujete špatně, nebudete dosáhnout pokroku, který chcete. Vigilance nad každým jídlem je nezbytná pro udržení zdravé váhy a životního stylu.
Pokud chcete snadný způsob, jak sledovat to, co jíte, uchovávejte časopis o jídle. Koneckonců, tělocvičny mají zrcadla na stěnách, které vám pomohou zkontrolovat, zda vaše cvičení je správné. Stejně tak vaše jídlo časopis zajistí, že vaše stravovací návyky jsou správné.
Ve skutečnosti je časopis o jídle povinný během prvních dvou týdnů tréninku s Mattem Bladem, certifikovaným osobním trenérem a vlastníkem Fitness-N-Fun v Apopky, Florida.
"[Moji klienti] všichni říkali, jak moc se dozvěděli o svých návycích, kalorických hodnotách, velikostech porcí a o tom, že mají lepší výběr," říká Blades. "Slyšel jsem, že je to při mnoha příležitostech popsáno jako opravdový oční opener."
Kvůli pohodlí můžete zvolit, že si na mobilním telefonu zaznamenáte jídla pomocí aplikace, jako je MyPlate Calorie Tracker společnosti LIFEPLEASURE.CLUB.
Z potravin, které by se neměly objevit ve vašem jídelním žurnálu, jaké jsou první, které by měly dostat sekeru? Francouzské hranolky a nealkoholické nápoje, říká Ruth Frechmanová, registrovaná dietetika a mluvčí Americké diety.
Namísto hranolky zvolte ovoce. Jako hranolky můžete jíst hodně borůvek na porce - ale bez viny. Podávané borůvky o objemu 3,5 unce obsahují 1 miligram sodíku ve srovnání s 230 miligramy francouzských hranolků. Vysoký obsah sodíku v hranolkách může způsobit, že vaše tělo zadrží více vody, takže je těžší vidět v zrcadle pozitivní výsledky.
A opustit nealkoholické nápoje. V průměru obsahuje osmosilková dávka 100 kalorií a 28 gramů cukru. Tyto cukry mohou vašeho těla vytrhnout, aby si mysleli, že má dostatek energie, což způsobuje, že přebytečné cukry jsou uloženy jako tuky. Šťávy, sportovní nápoje a alkohol mohou být stejně nezdravé.
HIIT Gym
Intervaly jsou vaše nejlepší sázka, pokud jde o kardio pro spalování tuku. Foto kredit: mauro_grigollo / iStock / Getty Images Jakmile začnete paliva své tělo správnou cestou, ohodnoťte fitness profesionála, abyste zjistili, které svalové skupiny jsou nedostatečně rozvinuté a které jsou příliš stresované.
Zaměření na posílení slabších oblastí může vést k rychlejším ziskům - a větší motivaci, říká Mark Mogavero, certifikovaný odborník na posilování a kondicionování a majitel Mogavero's Fitness Innovations v Pine Brook, NJ.
Začněte každý trénink s pětiminutovým aktivním zahřátím. Začněte uvolněním svalů pěnovým válečkem. Pak sledujte sérii "velkých pohybů těla", jako jsou částečné dřepy a výpady, které ulehčí vaše tělo do cvičení, říká Robert Gillanders, fyzikální terapeut z Washingtonu, DC.
Poté se ponořte do masa vašeho tréninku. Zvyšte srdeční frekvenci a udržujte ji rychlejším přechodem mezi cvičeními odporu. Mějte na paměti, že děláte tři sady tohoto a tři sady, které mají více než minutovou přestávku mezi každou sadu, tento cíl nedosáhne. A šmouhání 45 minut na trenažér není příliš účinné.
"Většina tradičních cvičebních režimů je zaměřena pouze na kulturistiku nebo kardiovaskulární kondicionování," říká Mogavero. "Nejsou založeny na nejlepších dostupných vědách."
A tato věda říká, že intenzivní trénink s vysokou intenzitou nebo odolností způsobuje, že tělo pokračuje v spalování kalorií dlouho po opuštění tělocvičny, na rozdíl od tradičního kardio. Takže pokud nejste tréninkem pro maraton nebo soutěžní cyklistiku, nezaměřujte se pouze na běžecký pás a stacionární kolo.
5 tipů, jak spálit více tuku v posilovně
Plánujte před vstupem do posilovny. Udělejte si 30 minut, abyste mohli provádět co nejvíce cvičení a pokračujte v pohybu mezi sadami. Udržujte svou srdeční frekvenci bez vyčerpání svalových skupin, říká Mogavero.
- Zůstaňte soustředěni. Nepřibližujte se podle toho, co je k dispozici. Směšujte výtahy, které pracují na spodním těle, horním těle a jádru. Přepněte cvičení na různé oblasti, ale udržujte stejný pořadí: dolní, horní, jádrové.
Například začněte dělat sadu výletů s činky. Pak přechod na push-ups nebo nad hlavou ramenní lisy. Pro vaše jádro proveďte smíšené sady prken nebo prken.
Pokud můžete, zůstaňte mimo stroje a držte se volné hmotnosti. Obecné návrhy vážících strojů vás mohou vést k nesprávné formě, říká Mogavero.
Po 30 minutách použijte aktivní zahřátí jako ochlazení. Pak znovu zasuňte pěnový válec, abyste konečně uvolnili svaly.
- Zrušte své staré návyky. Zaznamenejte si jídlo, vytrhněte běžecký pás, pohybujte se každý den - a ani nepřemýšlejte o tom, že se snažíte vyhnout se tréninku tím, že prohlašujete, že nemáte čas. Je tam vždycky čas.
Jak překonat výmluvy z tréninku
Slabé ospravedlnění vyčerpá energii z fitness rutiny, pokud ji necháte. Mark Mogavero, certifikovaný odborník na kontrolu síly a kondicionování, který vlastní Mogavero's Fitness Innovations, vám pomůže pracovat s některými běžnými výmluvami.
PŘÍKLAD: Nemám žádnou energii, abych to vyřešil. "Po tréninku se budete vždycky cítit lépe než dříve. Stačí se začít pohybovat, pak se budete cítit dobře, abyste mohli pokračovat," říká Mogavero. "Dokonce i když pracujete napůl tak tvrdě jako obvykle, stále se někde dostanete."
PŘÍJEM: Já cestuji. Středová pracovní cesta není ospravedlněním, abyste ignorovali hodiny své práce. Odporové pásy nebo závěsný systém dveří, navrhuje Mogavero. Jsou lehké a nevyplní váš kufr.
PŘÍČINA: Nemám tušení, jak začít. Deset minut denně je lepší než absolutně nic, říká Mogavero. Deset minut práce nebude léčit 25 liber, ale je to začátek. Několik rychlých tělesných cvičení - push-ups, prkny, dřepy a výpady - vám pomůže dostat každou noc krev.
