Přední deltoid je přední částí ramenního svalu. Tato oblast svalu vychází z klíční kosti a spouští, aby se spojila na humerus nebo na rameni. Když přední deltoidní kontrakty se mohou unášet, ohýbat se, zkřížit a vnitřně otáčet. Protože je to jen jedna část vašeho deltoidu a vaše rameno je nejkomplexnější kloub v těle, není možné izolovat přední deltu úplně. Můžete však provádět cvičení, která přitahují svalová vlákna více než ostatní.
Přední zvedá
Přední vzestupy lze provést pomocí činky, činky nebo odporového pásku. Postavte se nohama na ramena a zbraněmi na bocích a ramenou. Držte váhu tak, aby vaše ruce měly šířku ramen nebo mírně širší s vašimi dlaněmi obrácenými k tělu. Udržujte lakte rovně, zvyšte hmotnost před tělem a zastavte na výšce ramen. Nepoužívejte hybnost a nerovnávejte tělo. Pomalu snižte váhu na jedno úplné opakování.
Sedící rameno
Posaďte se na lavičku, která má zadní oporu, drží v každé ruce činku. Sedněte si vysoko s rameny dozadu a dolů a nohy ploché na podlaze. Zvedněte ruce tak, aby horní část paže byla rovnoběžná s podlahou a předloktí se dlaněmi dopředu postavilo přímo ke stropu. Vaše paže jsou v pozici 90/90 a vypadají jako gólový post. Pomalu zatlačte závaží směrem ke stropu, vytáhnete vnitřek loktů směrem k vaší hlavě a držte ramena dolů. Snižte závaží zpět do počáteční polohy kontrolovaným způsobem, aby bylo možné jedno opakované opakování.
Kliky
Pushups pracují vaše přední delts a vaše pecs, stejně jako zapojit svaly vaše triceps a jádro. Začněte v klečící pozici a položte ruce na podlahu o šířku ramen od sebe nebo o něco širší. Ramena jsou kolmé k podlaze, nikoli pod úhlem. Vaše tělo by mělo být přímočaré od hlavy až po kolena. Udržujte ústa těsně a pomalu ohýbejte lokty a snižte své tělo směrem k podlaze. Zastavte 1 palec od podlahy a otočte pohyb, narovnávejte ruce zpět do počáteční polohy pro jedno úplné opakování. Pokročilé klouby z vašich prstů pro větší výzvu.
Úvahy
Pokud jste noví cvičení, zkuste provést pouze jedno přední deltoidní cvičení na každém tréninku na odpor. Proveďte jednu sadu osmi až 12 opakování s náročnou hmotností. Udržujte správnou techniku v celé sérii opakování. Když se stáváte silnějším, zvýšíte odpor a přidáte druhou nebo třetí sadu každého cvičení. Vezměte alespoň 48 hodin mezi sezeními, aby se vaše přední delty obnovily a zesílily.
