Přemýšleli jste někdy o tom, proč děláte cvičení ve své běžné cvičení? Asi ne. Protože je to většina lidí, dokonce i osobní trenéři, učí se jejich pohyby od trenérů nebo z knihy, nebo možná dokonce i z online videa a pokračovat v těchto cvičeních neurčitě.
Vždy je dobrý nápad občas zastavit a zhodnotit hodnotu cvičení, posoudit jeho poměr rizika k odměně. Koneckonců, některé z běžně zahrnutých pohybů v kurzech jógy a Pilates spolu s těmi, které se účastní "základních tréninkových" nebo "funkčních" silových programů mnoha osobních trenérů, nejsou vskutku tak skvělé. Ve skutečnosti byste mohli být překvapeni, když zjistíte, že některé z těchto cvičení jsou nejen neúčinné, ale mohou skutečně způsobit zranění dolní části zad.
Podívejte se například na následující tři cvičení. Vy a většina lidí, které znáte, tyto cvičení pravděpodobně udělali v jednom či druhém okamžiku. Ale na základě nejnovějších věd, stejně jako biomechanického návrhu těla, mohou být tyto pohyby mnohem nebezpečnější než přínosné.
Současný výzkum ukázal, že cvičení supermana a několik jeho variací mají malý nebo žádný zisk na síle zad a držení těla.
Mel Siff, "Fakta a fallacies fitness"
Prone Superman
Bylo by těžké nalézt cvičební knihu nebo video, které neobsahuje náchylného supermana. Nejenže je cvičení známým a trvale udržitelným tréninkovým nástrojem, je také často používán fyzickými terapeuty. Většina trenérů a terapeutů však tento krok odstraní, jakmile budou informováni o svém vlastním nebezpečí.
Nastavení pro náchylného supermana leží ležet lícem dolů na podlaze s rukama roztaženými před vámi, připomínající pozici, kterou Superman bere, když letí. Chcete-li provést cvičení, současně zvednete oba ruce a obě nohy ze země.
Problémy s náchylným supermanem začínají s jeho omezeními. Rozsah pohybu v tomto cvičení je tak úzký, že nikdy nezpevníte svaly dolní části zad, gluteů a hamstringů.
Ve své knize Fakt a fallacies of Fitness Mel Siff říká, že "současný výzkum ukázal, že cvičení supermana a několik jeho variací mají malý nebo žádný prospěch na síle zad a postavení" a dodává, že "není to neobvyklé pro toto cvičení způsobit akutní bolesti zad a křeče. "
Pokud hledáte posílení dolní části zad, glutetů a hamstringů, nahradte nadpřirozeného supermana mrtvými lifty, dobrými ránami, zpátečními dřepy, prodlouženími římských křesel, kulmami nohou a kadeřemi nohou stroje.
Lžící Torso Twist
Ložiskové zkroucení trupu je další cvičení, které téměř každý, od začátečníků po osobní trenéry, zdá se, že používá jako základ ve svém abs tréninku nebo základním tréninku. Pohyb znamená, že ležíte na podlaze, s nohama nahoru a zkroutí boky ze strany na stranu. Existují dvě varianty tohoto cvičení: Jedna verze je provedena s ohnutými koleny, zatímco druhá, tvrdší, verze se provádí rovnými nohami.
Ale podle Shirleyho Sahrmanna, profesora v programu fyzikální terapie na Washingtonské univerzitní lékařské fakultě v St. Louis, pohyby jako náhlý torzový obrat, stejně jako jeho variace, odporují přirozené biomechaniky bederní páteře. Sahrmann ve své knize "Diagnóza a léčba syndromů poruchy pohybu" konstatuje, že "rotace bederní páteře je nebezpečnější než užitečná a otáčení pánve a spodních končetin na jedné straně, zatímco kmen zůstává stabilní nebo se otáčí na druhou stranu je zvláště nebezpečný. "
Sahrmann dále vysvětluje, že hrudní páteř, nebo střední část páteře, je místo, kde se v kufru vyskytuje největší rotace, nikoliv v bederní nebo spodní části páteře. Když cvičíte rotační cvičení, měli byste, jak doporučuje Sahrmann, přemýšlet o pohybu, který se vyskytuje na úrovni hrudníku, a to nikoli nižší.
Na druhou stranu je důležité zahrnout rotační tréninkové pohyby do tréninku. Tyto pohyby jsou velmi přínosné a velmi funkční, ale měli byste je ve vzpřímené poloze.
Siff poukazuje na to, že stálé rotační cvičení jsou bezpečnější na zádech a určitě mají více funkční přenášení do sportu než praxe lezení na zemi. Píše: "Určitý stupeň kompresního předběžného zatížení zajišťuje zpevnění hřbetní části a znesnadňuje to zkroucení. To je důvod, proč otáčení kufru bez vertikální komprese může způsobit poranění disku, zatímco stejný pohyb provedený s kompresí je výrazně bezpečnější . "
Některé příklady vzpřímených cviků pro rotaci trupu jsou kabelové kotlety, zákroky s kuličkami na léky a léčebné koule otočné vrhání proti betonové stěně. Mohli byste se také zaregistrovat na skupinový box nebo kickboxing. Při každém úderu nebo kopnutí se otáčíte a účinně používáte všechny svaly kolem trupu.
Jóga Scorpion Pose
Jak název naznačuje, jóga škorpión představují, další cvičení rotace kmene, byl původně zamýšlen jako jóga představovat. Stále více se objevuje ve fitness a výkonových tréninkových programech buď jako dynamické rozcvičení nebo jako "jádro cvičení", které se provádí na švýcarské kouli.
Pohled na hnutí potvrzuje, že v každodenním životě není žádný sport nebo činnost, která se dokonce vzdáleně podobá postavení těla a činnosti tohoto cvičení. A nejen to, že jóga je škorpión, vypadá nepřirozeně, je také znehodnocen vědou lidské biomechaniky, která ukazuje, že cvičení má potenciál poškodit spodní část zad.
Ve své knize "The Malalignment Syndrome: Implications for Medicine and Sport", Dr.Wolf Schamberger poukazuje na hlavní vadu, se kterým představují škorpiony, že vyžaduje, aby jste současně rozšířili a otočili svou páteř. Tento typ pohybu může způsobit namáhání kloubů páteře. Schamberger píše: "Fazetové klouby jsou namáhány nespecificky na bočním ohýbání, zadní prodloužení samotné a zadní prodloužení spojené s rotací doprava nebo doleva."
Toto nebezpečí je dále potvrzeno v článku "Neurochirurgické zaměření", který publikoval Hassan A. Serhan a kol., Nazvaný "Biomechanika zadních bederních článků", který uvádí, že "zatížení na plošných spojích bederní páteře může hrát významnou roli bolesti dolní části zad. "
Článek dále poukazuje na to, že komprese fazetového kloubu, velmi stres a stlačení, které jsou umístěny na fazetových kloubech během pohybů jako je škorpión, mohou vést k nejméně třem příčinám bolesti v zádech: spinální osteoartróza, vyklenuté a herniované kotouče, a nárazu nervového kořene.
Pokud provádíte scorpion jógy představovat jako součást roztahovací rutiny, nahradit ji tradičními úseky dveří hrudníku a čtyřúhelníky pata-úbočí úseky.
Pokud používáte škorpión jako dynamické zahřátí pro "aktivaci" gluteů, namísto toho ho nahraďte jednorázovými lepenými můstky.
A pokud provádíte škorpión jako součást vaší jógové třídy, měli byste se obrátit na svého instruktora a požádat, aby póza již nebyla zahrnuta. Mluvte o výzkumu nebo nabídku zaslat tento článek e-mailem, aby si jej instruktor mohl přečíst. Pokud ale po přečtení o nebezpečích váš instruktor stále trvá na tom, že pokračuje v póze, nebo tvrdí, že "je to tak, jak jsme vždycky udělali jógu", možná budete chtít najít nového učitele jógy. Koneckonců, bez ohledu na to, jak moc si můžete myslet na svého instruktora, vaše zdraví záda je na prvním místě.
Rizika cvičení vs. odměna
Všechna cvičení mají jak riziko, tak i odměnu. Vyberte cvičení, která představují nejmenší riziko, a přitom nabízejte nejvíce výhod. Nedělejte cvičení jen proto, že vypadá skvěle, nebo proto, že jste to vždycky udělali. Nezapomeňte, že vaším primárním cílem je nehrozit zranění během formování.
Můžete rychle a snadno hodnotit cvičení tím, že si položíte tuto otázku: "Má cvičení zdravý a vědecký význam?"
Část zdravého rozumu je jednoduchá. Můžete to určit, když se díváte na pohyb. Pokud to vypadá přirozeně nebo se zdá být podobné akci, která se používá při běžné každodenní činnosti nebo při konkrétním sportu, který hrajete, může být prospěšné provedení cvičení.
Použijte zdravý rozum, jak cítí cvičení. Pokud je to přirozené - nepohodlné nebo nepříjemné - může být pro vás lepší volbou než jiné pohyby, které se nemusí cítit jako přirozené.
Když se snažíte zjistit vědecký smysl cvičení, budete muset udělat trochu základního výzkumu. Přečtěte si vše, co můžete o cvičení, a zjistěte, co různí legitimní odborníci na cvičení a vědci mají o pohybu hovořit.
Téměř všechna cvičení mají jak rizika, tak výhody. Některé sportovní nebo soutěžní programy vyžadují mnoho z vyšších rizikových cvičení, jako jsou těžké výtahy; rychlé nebo výbušné výtahy; a specifické, možná nepřirozené postoje. Tyto pohyby jsou součástí výcviku, který vaše tělo potřebuje k přípravě na konkrétní požadavky daného úkolu nebo sportu.
Pokud riziko nepřevyšuje odměny, jste pravděpodobně na správné cestě.
