Dietní vláknina je součástí rostlinných potravin, které vaše tělo nemůže rozpadnout. Má řadu výhod pro vaše tělo, včetně udržení trávicího zdraví, snížení hladiny cholesterolu v krvi a udržení hladiny cukru v krvi. Ženy potřebují 25 g vlákniny každý den, ale muži potřebují až 38 g, uvádí MayoClinic.com. Rozšiřte své potraviny s vysokým obsahem vlákniny po celý den, abyste zabránili nadýmání, plynu, zácpě a průjem.
Ovoce
Plody mají vysokou rozpustnost, která přitahuje vodu a vytváří gel v trávicím traktu. Rozpustná vláknina může pomoci snížit "špatný" LDL cholesterol ve vašem těle a může snížit váš krevní tlak. Pro maximální spotřebu vlákniny z ovoce jíst jedlou pokožku jablka, hrušky a další podobné plody. 2,5 kapky porce malin, ostružin nebo borůvek poskytuje 20 g vlákniny. Můžete si také vychutnat čtyři střední hrušky nebo jablka, tři velké banány nebo 1 1/4 šálky sušených fíků nebo dat. Každé z těchto servírování obsahuje 20 g vlákniny.
Zelenina
Většina neškrobové zeleniny má vysokou nerozpustnou vlákninu. Tento typ vlákniny zůstává nedotčený ve vašem střevě a přenáší jídlo přes vaše střevo, pomáhá zmírnit zácpu a udržuje vás pravidelné. Artyčoky jsou velmi vlákniny - jen dva střední artičoky poskytují 20 gramů. Můžete si také vychutnat 4 šálky brokolice, 5 šálků vařených růžičkových klíčků, 5 velkých mrkví nebo 3,5 šálků surového špenátu. Škrobová zelenina má vyšší množství rozpustné vlákniny. Jezte 4,5 šálků vařené kukuřice nebo 2,5 šálků hrášku. Všechny tyto vegetariánské porce poskytují přibližně 20 g vlákniny.
Fazole a čočka
Fazole a čočka jsou nabité bílkovinami a rozpustnými vlákny, uvádí MayoClinic.com. 1 1/3 šálku vařené zelené čočky obsahuje 20 g vlákniny. Může se vám také líbit 1 1/3 šálků černých fazolí, 1,5 šálků limetkových bobů, 2 šálky vegetariánských pečených fazolí nebo 1 1/4 šálku rozděleného hrášku. Každá z těchto porcí obsahuje 20 g vlákniny.
Obilné potraviny
Celozrnné potraviny jsou vynikajícími zdroji rozpustných i nerozpustných vláken. Oba typy jsou stejně důležité ve vaší stravě. Pět plátků popraskaného pšeničného chleba obsahuje 20 g vlákniny, stejně jako čtyři plátky tmavého žita. Vařte celá zrna a promíchejte je ve svém šlehaném salátu, nebo si je vychutnejte horkou, jako stranu pro váš vstup. Můžete získat 20 g vlákniny z 2 šálků bulgur pšenice nebo pohanky. Obiloviny s vysokým obsahem otrub mohou mít až 20 g vlákniny na šálek.
