Napjatá střední část může být fyzicky atraktivní, ale její výhody jsou víc než kosmetické. Silné břicho udržují dobrou pozici, chrání před zraněním a zabraňují bolesti v dolní části zad. Když však dojde k vytlačování, existují dvě cvičení, které nemůžete udělat bez toho, abyste chtěli dobře upravenou abs: posezení a krizi, také známou jako zvlnění.
Zatímco mezi dvěma cvičeními existují podobnosti, fungují různé svaly. Oba se dělají ležet na podlaze, obvykle na podlaze, kolena nahoru a ruce za hlavou. Křoví se dolní část zad nezvedá zem, zatímco v sednutí vzrůstá celé tělo.
Pro Abs, Crunches Rule
Pro Abs, Crunches Pravidlo Photo Credit: oneinchpunch / iStock / Getty Images Studie provedená univerzitou ve Wisconsinu přezkoumala velký výběr ab cvičení zařízení, včetně Ab Circle Pro, Ab Roller, Ab Lounge a další. Bylo zjištěno, že žádný z nich nepřekročil břicovou krizi pro aktivaci napříč svaly. Bylo také prokázáno, že je lepší než řada dalších cvičení, včetně bočních prken a předních prken.
"Spousta definice může být způsobena jen tím, že děláte drtí," říká osobní trenér a instruktorka jógy David Knox, autor knihy "Body School: Nový průvodce pro zlepšení pohybu v každodenním životě". "Ale je tu limit, protože boky a nohy zůstanou stacionární během křoví, úplně neaktivujete spodní abs, takže křupky pravděpodobně zplošťují váš žaludek pod pupkem."
Sit-up pro postoj a stabilitu kmenů
To nás přivádí k sedění. Zatímco drtí hlavně pracují na břišních svalech, plné sednutí se zabývá svaly, které stabilizují držení těla, jako jsou kyčelní flexory a svaly dolních končetin, spolu s matricí svalů protékajících hrudníkem a krkem. Sit-up by měl být proveden opatrně, protože existuje nebezpečí zranění zad. Obvykle je třeba ukotvit nohy pod vhodně těžký kus vybavení.
Vzhledem k tomu, že plné sednutí zahrnují kyčelní flexory, které mohou způsobit, že spodní část oblouku způsobí bolest. To je zvláště pravda, pokud vaše abs jsou slabé. Ohybové kyčle jsou obecně silnější než břicho, což někdy způsobuje nerovnováhu. Cílem je zachytit abs a co nejvíce zabránit přílišnému zapojení kyčelních flexorů.
"Postavení kolen a nohou ve vztahu k bokům a břiše má rozhodující význam pro to, zda spodní břicho pracuje tvrdě a chce vytlačit, nebo jak to funguje," říká Knox.
Nechte Reps Rip
Pro břišní cvičení doporučuje americká rada pro cvičení 10 až 25 opakování pro jednu až tři sady. Poslední opakování by vás mělo najít na konci vaší vytrvalosti. Můžete zvýšit výzvu a intenzitu cvičení v břiše pomocí přidaného odporu, pohybovat se pomaleji nebo provádět cvičení na šikmé desce nebo cvičební kouli tak, aby vaše hlava byla na nižší úrovni než vaše nohy.
