Železný kříž je posilovací cvičení, které se používá v posilovně a na gymnastiku. Má několik různých variant, které můžete udělat v závislosti na vaší kondici a cílech. Některé varianty zahrnují i jiné skupiny svalů, jako jsou nohy, ale záběr cvičení je záda a ramena.
Činkové horní tělo
Použijte činky pro železné křížové cvičení k cíli ramen a zadních svalů. Stojíte během tohoto cvičení, ale nepohybujete nohy; jediný pohyb nastává u ramenního kloubu. Držte činky před stehny s dlaněmi směřujícími k vám. Udržujte ruce rovně a zvedněte činky nahoru a ven po stranách, dokud vaše paže nejsou rovnoběžné s podlahou a vaše dlaně směřují dopředu. Vaše tělo je v tomto okamžiku ve tvaru kříže nebo "T".
Činka celého těla
Celá verze těla železného kříže přidává k cvičení pohyb nohy. Začínáte ve squatové pozici se stehny rovnoběžně s podlahou a rameny před tělem, dlaněmi obrácenými k sobě. Stlačte přes paty. Prodlužte kolena a boky do stojící polohy a současně vytáhněte ramena ven do vašich stran s dlaními směřujícími dopředu. Dokončíte ve stejné pozici jako u verze horního těla.
Gymnastické kroužky
Železný kříž v gymnastice je stacionární držení kruhového přístroje. Tento pokročilý pohyb vyžaduje značnou sílu ramen. Začínáte s tělem kolmo k podlaze, ramena jsou zcela vytažena, vaše tělo nad prsteny. Udržujte ruce rovně a pomalu zatlačte kroužky stranou. Spusťte své tělo, dokud vaše paže nejsou rovnoběžné s podlahou a vaše tělo je kolmé k podlaze v poloze "T". Držte tuto křížovou pozici železa co nejdéle.
Cvičný stroj
Stroj křížového železa umožňuje provádět variaci horní části těla, železné křížové cvičení. Držte rukojeť na svých stranách dlaními, které směřují k podlaze. Zatáhněte za váhu, dokud vaše paže nejsou po stranách, kolmo k podlaze. Držte ruce v plném rozsahu; neohýbejte lokty. Tato verze železného kříže zaměřuje vaše svaly na záda více než vaše ramenní svaly.
