Schodiště po schodech, známé také jako věž běžící nebo závodní, se stává stále oblíbenější událostí vytrvalosti po celém světě. Mnoho amatérů pravidelně soutěží, ale sport dokonce prosazuje vertikální běžky nebo věže.
Australský pro Suzy Walsham vyhrál Empire State Building Run-Up osmkrát za sebou, naposledy se rozběhl s 1 576 schody v době 12 minut a 11 sekund. Pokud jste připraveni skočit - nebo vylézt - na tuto vlajkovou loď, je to, co potřebujete vědět o školení pro vaše první akce.
Stoupat po schodech vždy, když je to možné
To je nevýrazný. Nejlepší způsob, jak trénovat na schůzku na schodech, je vylézt po schodech, kdykoli a kdekoli. Pokud máte možnost vzít schody místo výtahu, udělejte to. Je-li schodiště vedle eskalátoru, jděte po schodech. Pokud bydlíte v bytovém domě, vždy po schodech, i když nosíte těžké tašky na potraviny. Dokud je to bezpečné, pojedete po schodech.
Tipy
- Procvičte dva kroky najednou. Mohlo by se to zdát těžší, ale ve skutečnosti to trvá méně energie a je rychlejší než lezení po jednom schodišti najednou.
Postupně zvětšete svislou vzdálenost
Každý týden vašeho tréninku se snaží zvýšit počet schodů, které vylézáte v jednom tréninku. To staví vytrvalost, kterou budete potřebovat přijít závodní den. Abyste mohli do vašeho závodu s důvěrou vstoupit, měli byste být schopni vylézt ve vašem tréninku stejné množství schodů - nebo blízko něho. Typicky chcete tento cíl dosáhnout několik týdnů před vaší událostí.
Snažte se simulovat stejné prostředí závodu co nejtěsněji. Pokud máte přístup ke schodišti v mrakodrapu a za předpokladu, že je to v bezpečí, udělejte jeden týden trénink. Pokud ne, vaše tělocvična má pravděpodobně schodišťovou schodišťku, cvičební stroj, který simuluje lezení po schodech. Můžete stoupat tak dlouho, jak chcete, sledovat aspekty, jako je počet schodů, tempo a srdeční frekvence.
Během posledních pár týdnů před tréninkem se začněte zužovat, jak vzdálenost, tak hlasitost. Zatímco stále chcete trénovat v době před událostí, nechcete v tomto čase příliš namáhat tělo.
Vezměte výtah dolů
Zatímco šplhání po schodech je dobré kardiovaskulární a váha-cvičení, sestupné schody mohou způsobit zmatek na kolenou. Vzhledem k tomu, že stačí vyrazit po schodech po schodech na lezecké schody, není potřeba cvičit sestupné schody. Uložte tedy nohy a vždy jeďte s výtahem nebo eskalátorem, pokud je to možné.
Intervalní vlak
Rychlostní intervaly vám pomohou zvýšit vaši kardiovaskulární způsobilost a rychlost stoupání. Proveďte rychlý trénink jednou nebo dvakrát týdně, ve kterém sprintujete schůdky - běleři pracují dobře na to - pak se zotavte na minutu nebo dvě před opakováním sprintu. Můžete také použít schodišťový stroj zvyšováním rychlosti.
Chcete pracovat maximálně na dobu 30 sekund až 2 minuty a doba zotavení by se měla rovnat. Dělejte to pro pět až deset kol, pro cvičení 20 až 30 minut celkem, včetně zahřátí a vychladnutí. Postupně zvyšujte dobu, po které sprintujete.
Stoupat po schodech kdekoli a kdykoliv můžete. Foto kredit: lzf / iStock / GettyImages Křížový vlak
Váš tréninkový režim by měl zahrnovat jeden až tři dny křížového tréninku, s výhodou nízký dopad. Horolezecké schody mohou způsobit spoustu stresu na kolenou, takže byste neměli dělat každý den. Dva nebo tři schody tréninku - jeden dlouhý, jeden nebo dva krátké až střední - za týden jsou dost. Vyberte si aktivity s nízkým dopadem, jako je plavání, jízda na kole nebo veslování ve dnech, kdy budete pokračovat ve zvyšování vaší kardiovaskulární kondice.
Síla vlaku
Horolezecké schody tvoří velkou pevnost v nižším těle, ale velmi specifickým způsobem. Je to dobrý nápad vytvořit celkovou sílu dolní části těla tím, že vytvoříte všechny svaly nohou - telata, hamstrings a quadriceps a adduktory a únosce vnitřních a vnějších stehen - stejně jako glutety. Jádrové svaly - břicho, boky a spodní část - by měly být také posíleny, protože poskytují hodně síly a stability.
Nezanedbávejte ani horní část těla. Se všemi schodišťovými lezeními se mohou svaly horní části těla zhoršit. Použití zábradlí, které se během závodu zajistí, je legální, takže posilování těchto svalů zvýší vaše lezení. Ujistěte se, že obsahuje cvičení zaměřená na horní a střední záda, ramena, hrudník, biceps a triceps.
Složitá cvičení, která pracují více než jedna svalová skupina najednou, jsou skvělou volbou pro získání efektivního a účinného cvičení v celém těle. Vyberte si cvičení, jako jsou step-ups, squaty, multi-directional lunges, push-ups, pull ups, lat dalek a řádky. Mějte světlo hmotnosti a opakování vysoké, v rozsahu 15 až 20. Chcete-li stavět svalovou vytrvalost spíše než hmotu - nechcete, abyste na všech těchto schodech měli mnoho svalů.
Tipy
- Pro Suzy Walshamovo oblíbené cvičení je 1 minutová zeď a 10 skoků, které se opakují třikrát. Říká, že staví sílu a sílu v gluteích a čtyřkolkách, což je nezbytnost pro lezení po schodech.
Udělejte si čas na obnovu
Doba zotavení je rozhodující pro prevenci úrazů a zvýšení síly a vytrvalosti. Školení příliš mnoho může vést ke ztrátám síly a vytrvalosti, únavě, ztrátě motivace a různým zraněním. Vezměte alespoň jeden den v týdnu. Je v pořádku, abyste zůstali aktivní tím, že budete chtít jít nebo jít mírně, ale v ten den byste neměli dělat nic intenzivního.
Protahování je také klíčem k prevenci úrazů. Před každým tréninkem provádějte dynamické úseky jako kyvadlové pohyby a vysoké kolena a po každém tréninku vyčkejte na statické úseky pro čtyřkolky, hamstringy, glutety a telata.
