Deska je sloupek a rovnováha, která posiluje břišní a dolní části zad, stejně jako ramena a horní část zad. Varianty prkna poskytují různé úrovně výzvy a pracují různé svalové skupiny. Například, vysoké a nízké prkna zaujmout rectus abdominus a dolní-zadní svaly, zatímco boční prkno se zaměřuje více na obliques. Reverzní deska se zaměřuje spíše na spodní část zad.
Vysoká prkna
Krok 1
Správná forma pro vysokou desku. Foto kredit: sweet-life.club Lehněte lícem dolů v push-up pozici. Držte palmy na podlaze vedle ramen a nohy se ohýbaly dnem prstů na podlaze.
Krok 2
Zhluboka se nadechněte a zatlačte nahoru. Vaše tělo by mělo vytvořit přímku od paty k vrcholu hlavy.
Krok 3
Nakreslete pupku směrem k vaší páteři a utáhněte hýždě. Podívejte se na podlahu, abyste drželi hlavu v neutrální poloze a normálně dýchali.
Krok 4
Držte jej nejméně po dobu 10 vteřin a sejměte se zpět na podlahu.
Nízká deska
Krok 1
Správná forma pro nízkou prkno. Foto kredit: sweet-life.club Lehněte si tvář dolů s předloktími na podlaze a lokty přímo pod rameny. Udržujte nohy v ohybu s nohama prstů na podlaze.
Krok 2
Zatlačte ruce před tvář, takže vaše předloktí dělají obrácenou "V."
Krok 3
Zvedněte se na prsty tak, aby se dotýkaly pouze vaše předloktí a prsty - vaše tělo by se mělo vznášet několik centimetrů od podlahy v přímce od ramen k nohám.
Krok 4
Nakreslete pupku směrem k vaší páteři a utáhněte hýždě. Podívejte se na podlahu, abyste drželi hlavu v neutrální poloze a normálně dýchali.
Krok 5
Držte jej nejméně po dobu 10 vteřin a sejměte se zpět na podlahu.
Boční plank
Krok 1
Správná forma pro boční prkno. Foto kredit: sweet-life.club Předpokládejme vysokou polohu desky.
Krok 2
Otočte tělo doleva a rovnováhu na pravé ruce a levou nohou uloženou na pravé straně. Položte levou ruku na bok nebo ji protáhněte směrem ke stropu. Držte jej nejméně po dobu 10 sekund, vraťte se na celou plochu a sejměte se na podlahu.
Krok 3
Opakujte cvičení na druhé straně.
Zpětná deska
Krok 1
Posaďte se na podlahu s nohama prodlouženou. Dejte dlaně rukou na podlahu za vámi prsty směřující k hýždě.
Krok 2
Nakloňte se a zvedněte boky z podlahy. Stiskněte hrudník k stropu a podívejte se na strop, abyste udrželi hlavu neutrální.
Krok 3
Zajistěte svůj abs, aby vaše tělo bylo stabilní - nenechte pustit hýždě. Držte pózu po dobu nejméně 10 sekund. Pokud máte pocit napětí v rukou nebo zápěstích, otočte prsty směrem ven.
Tipy
- Chcete-li zvýšit intenzitu na některé z desek, zvedněte jednu nohu, držte ji alespoň 10 sekund a přepněte na druhou nohu. Pro menší intenzitu držte kolena na podlaze. Pokud je posun příliš obtížné, můžete se také dostat z vysoké polohy do rukou z rukou a kolen.
