Vyřezávaný a dobře definovaný zadák není něco, co se právě stane! Místo toho, získávání tohoto typu těla trvá trpělivost a závazek k správnému režimu fitness. Tím, že zdůrazníte cvičení, které aktivují sval gluteus maximus, začne se vaše ploché zadek zahlédnout, než to budete znát, dojemnější a zesílenější. Následující cviky aktivují gluteální svaly a pomohou vám s vaším úsilím o lepší kořist.
Jeden nožní mrtvý zvedák
Toto náročné cvičení aktivuje glutety pomocí hmotnosti vašeho těla, které poskytuje odpor.
Jak: Postavte se nohama na ramena a kolenami lehce ohněte. Pomalu se ohnout v pasu, zatímco současně zvednete levou nohu ve vzduchu za vámi. Když je vaše noha a tělo vodorovná se zemí, podobně jako když vytváříte písmeno "T", držte tuto pozici jednu sekundu nebo dvě předtím, než se vrátíte na místo. Ujistěte se, že se vaše levá noha a vaše tělo pohybují po celou dobu. Po setu čtyř až osmi opakování zopakujte cvičení na pravé noze.
Sázka na jednu nohu
Jednoduché dělení dřeva je intenzivní cvičení; vaše zadek a stehna budou cítit spálení.
Jak: Postavte se nohama na ramena a židlí za vámi. Začněte tím, že zvednete levou nohu ze země a lehce před vámi. Potom se pomalu snižujte zpět na pravou nohu, dokud se váš hýždě nedotkne židle. Vaše ruce mohou být před vámi roztaženy. Když se dotknete židle, zvedněte se zpátky do počáteční polohy kontrolovaným způsobem. Opakujte cvičení na každé noze.
Most
Mosty se soustřeďují na prodloužení kyčle, což je jedna z hlavních akcí vašeho svalu gluteus maximus.
Jak: Lehněte si na zádech nohama na podlaze a každé koleno se ohne do úhlu 90 stupňů. Začněte tím, že stisknete své břišní svaly a pak zvednete zadek ze země. Držte ho tady po dobu 5 až 10 sekund, než znovu spustíte. Chcete-li cvičení náročnější, střídavě pochodujte nohama ze země a zase dolů, zatímco držíte zadek ve vzduchu.
Přemostění je snadný způsob, jak cílit na zadní svaly. Fotografický kredit: f9photos / iStock / GettyImages Vpřed Lunge
Výpalky jsou skvělou technikou posilování gluteu, která může být přizpůsobena lidem na jakékoliv úrovni.
Jak: Předpokládejme široký, odstupňovaný postoj s jednou nohou před druhou. Pomalu uvolněte koleno zadní nohy směrem k zemi a udržujte horní část těla vzpřímenou. Když je stehno přední nohy rovnoběžné s podlahou, pomalu se opět zvedněte. Dokončete cvičení s každou nohou vpředu. Chcete-li přidat výzvu, držte činky v každé ruce, když provádíte výprask.
Wall Squat
Zatímco obyčejně myšlenka jako cvičení quadriceps, dělené dřepy jsou také dobrý způsob, jak pracovat svaly zad.
Jak: Nakloňte zády ke stěně a postavte nohy na šířku a od sebe vzdálejte 12 až 18 centimetrů. Pomalu posuňte stěnu, dokud vaše kolena nezvedne úhel 60 stupňů. Ujistěte se, že vaše kolena zůstanou vyrovnané nad nohama a nepřecházejí za konce prstů. Po přidržení této pozice po dobu 10 sekund opět zaveďte zpět. Hloubka squatu může být zvýšena, aby cvičení intenzivnější.
Donkey Kicks
Donkey kicks pomáhá izolovat váš sval gluteus maximus Photo Credit: macniak / iStock / GettyImages Donkey kopy pomáhají vyřezávat zadek svalů a zároveň se zaměřují na vaše stabilizátory jádra.
Jak: Dostaňte se na ruce a kolena a zapojte svaly břicha tak, aby záda byla plochá, jako stůl. Bez toho, aby se vaše pánve naklonila nebo se záda kloubala, kopněte jednu nohu dozadu, když narovnáte koleno. Držte nohu sem a tam, než se vrátíte do výchozí polohy. Po setu opakujte kopy s druhou nohou.
Pokyny pro cvičení
Rozvíjení kulatého a tvarovaného zadečku vyžaduje čas a odhodlání. Chcete-li správně zlepšit sílu gluteu, dokončete tři až pět sad čtyř až osmi opakování každého cvičení. Toto by mělo být provedeno dvakrát až třikrát týdně. Ujistěte se, že ukončíte cvičení, pokud způsobují bolest.
