U kyčelního kloubu se vaše pánve a femur - největší kost ve vašem těle - spojují dohromady. Mnoho různých svalů prochází tímto důležitým spojem a umožňuje vám sedět a stát, chodit, cyklovat, běžet a provádět další pohyby. Vaše kyčelní flexorové svaly se skládají hlavně z rectus femoris - jednoho z kvadricepsů na přední straně stehen a z iliopsoy, což je vlastně skupina svalů, která zahrnuje psoas major, psoas minor a iliacus. Společně flexi kyčle ohýbají kyčelní kloub, čímž přiblíží vaše stehna a trup.
Odmítnout umístění
Hip flexor cvičení také pracují vaše břišní. Pokles útku, například, se zaměřuje současně na vaše spodní abdominální a hip flexory. Chcete-li to provést, zavěste dolní končetiny pod podpěry na lavičku a položte lícem nahoru s rukama po stranách hlavy. Udržujte záda co možná nejpříjemnější, zvedněte trup z lavičky a postavte se do svislé polohy. Pomalu spusťte dolů a opakujte. Chcete-li zvýšit odpor tímto cvičením, držte na hrudníku váhu nebo lékařskou kouli.
Výtahy nohou
Nožní výtahy pracují na vašich bederních bedorech a spodní abs. Lehněte si na podlahu, položte ruce po stranách a zdvihněte nohy, dokud nezformují váš úhel 90 stupňů. Pomalu je spouštějte dolů a zastavte těsně pod podlahou. Opakovat. Pokud máte pocit stresu na dolní části zad, položte ruce pod ocasní kost. Pro více zdanění cvičení noste kotníkové závaží. Můžete také požádat trenéra, aby zabalil pryžovou odporovou pásku kolem vašich spodních nohou a vytáhl proti nohám.
Inner Hip Flexion
Toto stojící vnitřní flexi cvičení kyčle vyžaduje popruh kotníku - je to provedeno na jedné straně kabelového stroje. Upevněte popruh na spodní pravou nohu a postavte se s vaší zadní stranou směrem k hromadě hmotnosti. Vaše pravá noha by měla být za tělem za tělem. Zvedněte nohu z podlahy a zatáhněte koleno před tělo, dokud vaše stehno nedokáže srovnat podlahu. Pomalu spusťte nohu zpět do výchozího bodu a opakujte. Po provedení sady opakování přepněte strany.
Kolenní kohouty
Chlupy kolen pracují vaše kyčlí flexory pomocí cvičení míč. Po položení rukou na šířku ramen na podlaze umístěte špičky na vrchol míče a zvedněte boky, aby se vaše záda rovná. Stejně zastrčte kolena do hrudníku, když míříte na podlahu. Roztáhněte nohy a opakujte.
Koleno Instep Lunge
Kolejnicové zábrany pracují současně s kyčelními flexory, stehny a glutety. Chcete-li to udělat, postavte se nohama spolu a rukama po stranách. Udělejte krok vpřed s pravou nohou a snižte se do výpadu ohýbáním kolen. Zatímco to uděláte, naklonějte se dopředu, položte levou ruku na podlahu a pravé koleno na pravé stehno. Pomalu krok zpět do výchozí pozice a opakujte s druhou nohou. Střídavě tam a zpět s každou nohou. Nedovolte, aby se vaše zadní koleno dotýkalo podlahy, když jste se pohyboval. Pro náročnější variantu se dotýkejte podlahy rukama místo toho, abyste si položili loket na stehno.
